Vaš vodič kroz bench press: dobrobiti, rizici i više

Trening s utezima treba završiti u sigurnom okruženju. Ako ste novi u svijetu dizanje utega





, instruktor fitnessa može vam pomoći da ostanete sigurni i izbjegnete ozljede dok učite sve različite vježbe s utezima koje je najbolje izvoditi u okruženju profesionalne teretane.

Sadržaj

Za iskusnije profesionalce, instruktor možda neće biti potreban, ali korištenje utega i sprava za vježbanje s utezima i dalje zahtijeva mentalitet sigurnosti na prvom mjestu. Preopterećenje stroja ili šipki glavni je uzrok ozljeda kod dizača utega, uglavnom u obliku istezanja mišića i pucanja.

Neke su vježbe dizanja utega rizičnije od drugih, zbog čega bi vježbe poput bench pressa trebale polako prelaziti, s postupnim povećanjem težine kako vaša snaga i izdržljivost rastu.





Što je bench press?

  Čovjek koji radi potisak s klupe

Vježbe potiska s klupe osmišljene su za povećanje snage gornjeg dijela tijela. Potrebna oprema je klupa, uteg i naravno set tanjura.

Bench press uključuje ležanje na leđima na klupi u teretani i guranje utega natovarenog utezima prema gore, zatim vraćanje šipke u prvobitni početni položaj. Postoje varijante ove vježbe osim standardnog tiska.

Koje mišiće aktivira?

  TRX potisak za prsa

Mišići prsa, ramena i podlaktice, uz bicepse i tricepse, glavni su mišići koji se aktiviraju tijekom bench pressa.

Pektoralni mišići su glavni skup mišića u prsima. Ta mišićna vlakna povezuju prsni koš s kostima nadlaktica i ramena. Sastoje se od velikog i malog prsnog mišića, a aktiviraju se tijekom pritiska.

Glavni mišići koji čine rame uključuju trapezius, koji pomaže rotaciju lopatice i podizanje ramena, i deltoidi, koji pomažu kod ekstenzije ruke, abdukcije i bočne rotacije.

Dok se veliki prsni dio proteže od prsne kosti u rame, to omogućuje savijanje i unutarnju rotaciju ramenog zgloba. Svi ovi mišići se rade dok dovršavate svaki bench press.

Triceps se nalazi na stražnjoj strani nadlaktica i pomaže pri ispravljanju lakta, dok su mišići bicepsa smješteni sprijeda. Oni pomažu kod savijanja ruke u zglobovima ramena i lakta.

Mišići podlaktice sastoje se od pronator quadratus-a, flexor-a digitorum profundus-a i flexor-a pollicis longusa, koji pomažu pri kretanju u zglobu i šaci. Oni se također koriste za guranje utega u položaj prema gore.

Varijacije potiska s klupe

  Potisak s bučicama

Standardni bench press

Standardni bench press originalna je vježba bench pressa. Može započeti samo podizanjem utega iz sigurnosnih razloga dok se tehnika ne savlada. Zatim možete dodavati utege kako s vremenom dobivate na izdržljivosti i snazi.

Koliko treba biti bench press ovisi o snazi ​​pojedinca i njegovoj dobi. Prema kalkulator za potisak s klupe , neki pojedinci mogu polagano dobiti dovoljno snage u ramenima, rukama i prsima za potisak na klupi 90% svoje tjelesne težine ili više.

Potisak s klupe u nagibu

Kako biste izveli bench press u nagibu, legnite na nagnutu klupu koja omogućuje da vam gornji dio tijela bude viši od nogu. Ruke bi vam trebale biti postavljene malo više od širine ramena na utegu za ovu vrstu tiska. To omogućuje veću kontrolu nad šipkom nego da imate stav sa širim hvatom. Laktove treba držati ispod zapešća kako bi triceps mogao gurnuti šipku prema gore.

Ako laktovi nisu skupljeni ispod zapešća i pomiču se prema van, tada ramena mogu podnijeti previše naprezanja svakog pritiska. Potisak s klupe u nagnutom položaju dovršen je kada se uteg potpuno ispruži prema gore s ravnim rukama i zadrži nekoliko sekundi. Uteg zatim treba vratiti u početni položaj, a šipku samo malo osloniti na prsa.

Odbijte potisak s klupe

Potisak s klupe u spuštanju izvodi se na klupi za teretanu s nagibom od 30 stupnjeva, što omogućuje da vam koljena budu viša od glave kada legnete na nju. Opet, za potpunu kontrolu i kako biste bili sigurni da su prsni mišići potpuno aktivirani, potreban vam je hvat koji je malo širi od ramena. Početni položaj je s utegom u razini prsa sa savijenim laktovima.

Svaki potisak s klupe u opadanju je završen kada se uteg gurne prema gore dok laktovi i ruke ne budu ravni. Potisci s padom posebno su učinkoviti za jačanje prsnih mišića.

Potisak s klupe uskim hvatom

Potisak s klupe uskim hvatom učinkovit je za izgradnju tricepsa i izvodi se na ravnoj teretanskoj klupi. Umjesto položaja ruku malo šireg od širine ramena na šipkama, što je norma za druge potisake s klupe, potisak s klupe uskim hvatom mora se izvoditi s rukama mnogo bliže jedna drugoj na šipci.

Opet, važno je držati ruke ispravljene, a laktove skupljene u stranu kada izvodite svaki pritisak. Šipku treba gurnuti prema gore, a zatim spustiti malo ispod razine prsa.

Bench press širokim hvatom

Bench press sa širokim hvatom postavlja više zahtjeva prsa mišići . Međutim, ovaj tisak je također dobar za izgradnju mišića ramena. Izvodi se na ravnoj teretanskoj klupi, a tehnika je slična ostalim potisakima. Glavna razlika je u tome što je hvat mnogo širi, a ruke nisu u ravnini sa širinom ramena, već iznad.

Kako izvoditi bench press

  Čovjek koji radi potisak s klupe

Evo naših savjeta za bench press kako to učiniti:

  1. Kada radite normalne bench pressove, koristite standardnu ​​teretansku klupu bez nagiba ili padova i lezite ravno na leđa s raširenim nogama i stopalima na tlu.
  2. Čvrsto uhvatite uteg iznad glave palčevima i prstima, držeći ruke u širini ramena.
  3. Držite laktove paralelne sa šipkom i skupite lopatice. Pazite da ne savijate leđa previše drastično.
  4. Spustite uteg do razine prsa, ali nemojte dopustiti da vaša prsa preuzmu punu težinu šipke. Pazite da vam glava cijelo vrijeme ostaje čvrsto na površini klupe.
  5. Podignite uteg dok vam ruke ne budu ispravljene. Držite laktove blizu bokova.
  6. Vratite uteg u razinu prsa.
  7. Udahnite pri spuštanju utega, a izdahnite pri podizanju.
  8. Dvije serije od 10 ponavljanja su u redu, ali kako se vaša snaga i bench press forma poboljšavaju, možete dodati još jednu seriju. To vrijedi i za sve druge vrste bench pressa.

Prednosti bench pressinga

  Muškarac u crnoj majici bez rukava radi potisak s klupe

Potisci s klupe jednostavni su za svladavanje i mogu pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti. Izvrsne su za razvoj mišića ramena i prsa te za toniranje ruku. Također možete potisak na klupi s bučicama zamjenom utega s dva pojedinačna setovi bučica drže u svakoj ruci i istovremeno ih guraju prema gore.

Rizici pritiska s klupe

  Muškarci Potisak s klupe

Postoje rizici kod izvođenja bench pressa, ali samo ako ne slijedite upute kako se postaviti na bench i kako sigurno podići uteg. Rizici uglavnom uključuju preopterećenje utega i njegovo ispuštanje na prsa i rebra ili povlačenje ramena, vrata i mišići ruku . Najsigurniji način za izvođenje niza vježbi za potisak s klupe je da imate pomoćnika uz sebe cijelo vrijeme.

Komentari

oprema, premium