Što je protein sirutke? Za i protiv

Ako želite izgraditi mišiće, trebate protein . Ne govorimo samo o ploškama pilećih prsa ili vege zdjelicama od kvinoje - to su cjeloviti proteini koji se nalaze u biljnim i životinjskim proizvodima koji sadrže druge sjajne stvari poput vitamina i vlakana. Druge vrste - izolati, koncentrati i hidrolizati - snažni su oblici koje uzimaju sportaši, ljubitelji fitnessa i pojedinci s nedostatkom hranjivih tvari. Sve tri vrste proteina sirutke donose ove različite prednosti, a najbolja ovisi o vašim potrebama ili ciljevima. Pa pogledajmo pobliže ovog čudesnog graditelja mišića.

Sadržaj

Što je protein?

Kako bismo bolje razumjeli protein sirutke, morat ćemo početi s malim. Na molekularnoj razini, točnije. Protein je molekula sastavljena od još manjih komponenti koje se nazivaju aminokiseline. Ovaj makronutrijent je ono što naše tijelo koristi za izgradnju mišića, organa, enzima i drugih bitnih struktura. Posljedično, proteini koji osiguravaju sve esencijalne aminokiseline (kojih ima devet) su najbolje vrste. Tu na scenu dolazi protein sirutke.

Kako se proizvodi protein sirutke?

Protein sirutke je zapravo a nusprodukt industrije sira , što znači da je to protein na bazi mlijeka. Mlijeko sadrži dva proteina koja se nazivaju kazein i whey, a potonji je praškasti proizvod koji ste vidjeli u trgovinama vitaminima i na TV-u fitness reklame. Kada se sir zgruša (uzimajući sa sobom kazein), preostala tekućina je ono što je poznato kao sirutka. Zatim se izolira, obrađuje i pakira u različite oblike. Brzo se apsorbira, komercijalno dostupan i relativno pristupačan, nije ni čudo što je protein sirutke tako istaknut član u krugovima fitnessa.





Imajmo ipak na umu da tri kategorije proteina sirutke (izolati, koncentrati, hidrolizati) razlikuju se u smislu količine proteina koje daju, koje druge sastojke sadrže i koliko se lako/brzo apsorbiraju u tijelu. Izolat proteina sirutke sadrži do 90% proteina i obično je lišen dodatnih ugljikohidrata, masti, laktoze i kolesterola. Osim toga, koncentrat proteina sirutke čest je sastojak proizvoda proteinski prah i osigurava do 80% proteina po sadržaju. Hidrolizirani protein sirutke vaše tijelo vrlo brzo i lako apsorbira.

Koliko proteina sirutke uzeti?

Ako želite nadopuniti režim vježbanja visokog intenziteta bez drastičnog povećanja unosa kalorija i pritom dobivanja više masti nego što gubite, pokušajte s proteinom sirutke. Pomoći će u sagorijevanju masti i izgradnji čistih mišića brže nego što biste inače. Ili, ako imate manjak proteina zbog promjene načina života ili jednostavno ne zadovoljavate svoje potrebe za proteinima, protein sirutke je jednostavan način da povećate unos.

Ali koliko toga zapravo trebamo svaki dan? Stručnjaci preporučuju da 10% do 35% kalorija dobijete iz nemasnih proteina. To znači da ako ste na dijeti od 2500 kalorija, trebat će vam proteini u vrijednosti od 250 do 875 kalorija. Kadica proteina sirutke obično dolazi s mjericom koja vam omogućuje da stavite pravu količinu u šalicu vode ili svoj dnevni smoothie. Točna količina ovisi o marki, ali prosjek se kreće između 25 do 50 grama dnevno.

Stručnjaci također tvrde da biste mogli unijeti 0,8 grama proteina po kilogramu (~2,2 funte) svoje težine. Ovo bi mogla biti praktičnija smjernica ako ne trenirate nužno za natjecanje u bodybuildingu i samo želite zadovoljiti svoje prehrambene potrebe kao i svi mi.

Kada uzimati Whey?

Točno vrijeme ovisi o tome uzimate li proteine ​​za izgradnju mase, za mršavljenje ili kao dodatak prehrani. Proteinski entuzijasti imaju vrlo čvrsta mišljenja o tome kada piti shake za najbolje rezultate. Međutim, opći je konsenzus unutar sat vremena nakon treninga. Iskorištavanje ovog vremenskog okvira daje vašem tijelu hranu nakon napornog rada na dovršetku vaše rutine. Kao rezultat toga, vaši mišići postaju jači i deblji.

Ako uzimate proteine ​​da izgubite težinu, mogli biste otkriti da pijenje a proteinski napitak ujutro ili između obroka koristan je trik za utažavanje gladi. Proteini su hvaljeni jer daju osjećaj sitosti i sprječavaju nezdravu želju koje se možda ne možete riješiti na početku prehrambene tranzicije. Dobra vijest je da se protein sirutke također nalazi u jednako ukusnim stvarima poput proteinskih pločica, pa čak i žitarica. Štoviše, proizvođači sirutke rade prekovremeno kako bi došli do primamljivih okusa poput žitarica s okusom cimeta, čokoladnih kolačića i palačinki sa sirupom prelivenim na vrhu.

Koje su prednosti i mane proteina sirutke?

Kao i sa svime što bi trebalo biti dobro i zdravo za vas, neki su proizvodi bolji od drugih. Dodaci prehrani u prahu često sadrže dodatke poput šećera, umjetnih zaslađivača i kofeina. Doduše, to su uobičajeni sastojci koji su obično bezopasni, ali u velikim količinama mogu biti problematični.

Ostale moguće nuspojave su debljanje, probavni problemi, mučnina i problemi s bubrezima ili jetrom. Međutim, ovi učinci prevladavaju kod ljudi koji uzimaju velike doze ili kod ljudi koji su imali zdravstvenih problema prije uzimanja proteina sirutke. U svakom slučaju, posavjetujte se s dijetetičarom ili liječnikom opće medicine ako imate složenije okolnosti.

Unatoč ovim mogućim negativnim reakcijama, postoje vrlo značajne pozitivne strane uzimanja dodataka proteina sirutke. To uključuje razvoj snažnijeg imunološkog sustava, snižavanje razine kolesterola, višestruko povećanje energije tijekom tjelesne aktivnosti, inhibiranje rasta raka , i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.

Koje su alternative proteinu sirutke?

Iako sirutka u prahu sadrži vrlo malo laktoze, vaš je želudac ipak mogao odbiti kao dodatak. Srećom, na tržištu postoje razni jednako učinkoviti proteinski proizvodi.

  • Protein jajeta
  • Protein graška
  • Protein kozjeg mlijeka
  • Ja sam protein
  • Protein smeđe riže

Druga opcija bi mogla biti uključivanje cjelovitih proteina u vašu prehranu, uključujući ribu, nemasno meso i mahunarke. Zaključak je da nisu svi proteini sirutke jednaki, a drugi mogu biti kalorijski teški, drugi mogu pogodovati probavi, a treći mogu biti bez kolesterola. Suplementi nisu samo kraj mršavljenja, oblikovanja mišića i zdrave prehrane. Međutim, oni su odlično društvo za proces i mogu vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve na siguran, isproban način.

Komentari

zdravlje