Gotovo svatko se u jednom ili drugom trenutku borio za miran san. Možete isprobati zavjese za zamračivanje, masku za spavanje, a utegnuta deka , ili biste mogli potražiti dijetu i dodatke prehrani koji podržavaju bolji san. Melatonin je hormon koji se prirodno proizvodi u pinealnoj žlijezdi u mozgu. Među nekoliko funkcija, melatonin igra ključnu ulogu u regulaciji tjelesnih cirkadijalnih ritmova ili ciklusa spavanja i budnosti. U skladu s tim, pinealna žlijezda proizvodi više melatonina kada sunce zađe, a razine padaju u zoru. Hrana s visokim udjelom melatonina ili čak dodaci melatoninu popularan su način povećanja koncentracije melatonina i mogućeg poboljšanja kvalitete i kvantitete sna.
SadržajSuplementi melatonina obično ne stvaraju naviku i sigurni su za odrasle i djecu u dozama od oko 0,5 do 5 miligrama. Međutim, suplementi melatonina mogu uzrokovati pospanost, mučninu i vrtoglavicu te mogu interferirati s određenim lijekovima.
Srećom, ako želite podržati prirodnu razinu melatonina u svom tijelu, ali se ne želite oslanjati na dodatke prehrani, postoji nekoliko namirnica za spavanje koje sadrže melatonin. Dodavanje bilo koje od ovih namirnica s visokim udjelom melatonina u vaš tanjur za večeru ili rutinu međuobroka prije spavanja može pomoći u reguliranju vaših obrazaca spavanja tijekom vremena i pomoći vam spavajte mirnije . Iako postoji malo nutritivnih podataka o specifičnoj koncentraciji melatonina u različitim namirnicama, poznato je da su sljedeće namirnice posebno bogate melatoninom.
Mlijeko
Toplo mlijeko odavno se koristi kao opuštajući napitak prije spavanja, budući da mnogi ljudi smatraju da djeluje kao blagi sedativ i potiče obnavljajući san. Taj je učinak vjerojatno posljedica činjenice da mlijeko sadrži moćni duo spojeva koji podupiru san melatonina i triptofana. Esencijalna aminokiselina za koju se dobro zna da je prisutna u puretini, triptofan, povećava koncentraciju serotonina i melatonina, što je čini učinkovitom za poboljšanje ciklusa spavanja. Svaka čaša mlijeka od 8 unci sadrži 106 mg triptofana (38% RDI) i također je jedan od najboljih prehrambenih izvora melatonina.
Trpke višnje
Oporke trešnje su jedinstvena sorta trešanja, koje su daleko kiselije od standardnih slatkih trešanja koje možete kupiti u trgovini. Oporke višnje sadrže mnogo protuupalnih spojeva, kao i melatonina, a probile su se na tržište zdrave hrane i prirodnih dodataka prehrani zbog svoje sposobnosti ublažavanja bolova kod artritisa, poboljšanja zdravlja srca i pomoći spavanju. Obično se prodaje kao kiseli sok od višnje ili koncentrat, pokušajte malo umiješati u jogurt ili svježi sir.
Pistacije
Nekoliko vrsta orašastih plodova sadrži melatonin, poput badema i indijskih oraščića, ali pistacije su posebno bogate melatoninom. Kao i drugi orašasti plodovi, pistacije također sadrže vlakna, omega-3 masne kiseline, vitamin E i antioksidanse, pa su zasitan i hranjiv međuobrok.
Grožđe
Grožđe i goji bobice bogate su melatoninom. Koncentracija melatonina varira ovisno o sorti grožđa, uvjetima uzgoja i klimi, ali crveno grožđe obično je najbolji izvor. Goji bobice su superhrana porijeklom iz Kine, hvaljena zbog svojstava protiv starenja i bogata antioksidans sadržaj. Obično se prodaju kao suhe goji bobice i mogu se dodati u muffine, žitarice, mješavinu i jogurt ili jesti takve kakve jesu.
gljive
Gljive sadrže i triptofan i melatonin, što ih čini odličnom hranom za večeru za pospješivanje sna. Uz veliki izbor vrsta gljiva, način pripreme i vrste možete mijenjati gotovo beskonačno.
Kukuruz
Kukuruz je prilično sveprisutan u američkoj prehrani u ovom ili onom obliku. Ova omiljena namirnica također je bogata melatoninom, pa vam može pomoći u reguliranju ciklusa spavanja.
Zob
Neke popularne dijete demoniziraju cjelovite žitarice, ali mogu ponuditi mnoge zdravstvene dobrobiti i sadrže vlakna, vitamine B i nekoliko važnih minerala. Također mogu pomoći pri spavanju. Zob je bogata melatoninom; plus, svaka šalica zobenih pahuljica sadrži impresivnih 94 mg triptofana, što je jednako 33% RDI za osobu od 154 funte, što čini snažan jedan-dva punkta za optimalan san. Probajte zobene pahuljice, granolu, zobenu kašu ili domaće proteinske pločice s rolanom zobi.
jaja
Jaja se ponekad nazivaju savršenom hranom prirode. Potpuni su izvor proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline, kao i mnoštvo drugih vitalnih hranjivih tvari poput vitamina D, folata, selena i riboflavina. Jaja također mogu podržati san jer su bogata melatoninom i triptofanom.
Riža
Riža ne samo da sadrži melatonin i triptofan, već je utvrđeno da sadržaj ugljikohidrata poboljšava san. Jedan studija otkrili su da su ispitanici nakon provedbe prehrane temeljene na riži doživjeli značajno poboljšanje kvalitete sna i smanjenje oksidativnog stresa.