Probajte ovu hranu bogatu melatoninom za bolji san

Gotovo svatko se u jednom ili drugom trenutku borio za miran san. Možete isprobati zavjese za zamračivanje, masku za spavanje, a utegnuta deka , ili biste mogli potražiti dijetu i dodatke prehrani koji podržavaju bolji san. Melatonin je hormon koji se prirodno proizvodi u pinealnoj žlijezdi u mozgu. Među nekoliko funkcija, melatonin igra ključnu ulogu u regulaciji tjelesnih cirkadijalnih ritmova ili ciklusa spavanja i budnosti. U skladu s tim, pinealna žlijezda proizvodi više melatonina kada sunce zađe, a razine padaju u zoru. Hrana s visokim udjelom melatonina ili čak dodaci melatoninu popularan su način povećanja koncentracije melatonina i mogućeg poboljšanja kvalitete i kvantitete sna.

Sadržaj

Suplementi melatonina obično ne stvaraju naviku i sigurni su za odrasle i djecu u dozama od oko 0,5 do 5 miligrama. Međutim, suplementi melatonina mogu uzrokovati pospanost, mučninu i vrtoglavicu te mogu interferirati s određenim lijekovima.

  Mlijeko se kuha na pari pomoću espresso aparata.

Srećom, ako želite podržati prirodnu razinu melatonina u svom tijelu, ali se ne želite oslanjati na dodatke prehrani, postoji nekoliko namirnica za spavanje koje sadrže melatonin. Dodavanje bilo koje od ovih namirnica s visokim udjelom melatonina u vaš tanjur za večeru ili rutinu međuobroka prije spavanja može pomoći u reguliranju vaših obrazaca spavanja tijekom vremena i pomoći vam spavajte mirnije . Iako postoji malo nutritivnih podataka o specifičnoj koncentraciji melatonina u različitim namirnicama, poznato je da su sljedeće namirnice posebno bogate melatoninom.





Mlijeko

  Mlijeko se ulije u čašu.

Toplo mlijeko odavno se koristi kao opuštajući napitak prije spavanja, budući da mnogi ljudi smatraju da djeluje kao blagi sedativ i potiče obnavljajući san. Taj je učinak vjerojatno posljedica činjenice da mlijeko sadrži moćni duo spojeva koji podupiru san melatonina i triptofana. Esencijalna aminokiselina za koju se dobro zna da je prisutna u puretini, triptofan, povećava koncentraciju serotonina i melatonina, što je čini učinkovitom za poboljšanje ciklusa spavanja. Svaka čaša mlijeka od 8 unci sadrži 106 mg triptofana (38% RDI) i također je jedan od najboljih prehrambenih izvora melatonina.

Trpke višnje

  Zdjela trpkih višanja.

Oporke trešnje su jedinstvena sorta trešanja, koje su daleko kiselije od standardnih slatkih trešanja koje možete kupiti u trgovini. Oporke višnje sadrže mnogo protuupalnih spojeva, kao i melatonina, a probile su se na tržište zdrave hrane i prirodnih dodataka prehrani zbog svoje sposobnosti ublažavanja bolova kod artritisa, poboljšanja zdravlja srca i pomoći spavanju. Obično se prodaje kao kiseli sok od višnje ili koncentrat, pokušajte malo umiješati u jogurt ili svježi sir.

Pistacije

  Sirovi pistacije u ljusci.

Nekoliko vrsta orašastih plodova sadrži melatonin, poput badema i indijskih oraščića, ali pistacije su posebno bogate melatoninom. Kao i drugi orašasti plodovi, pistacije također sadrže vlakna, omega-3 masne kiseline, vitamin E i antioksidanse, pa su zasitan i hranjiv međuobrok.

Grožđe

  Crveno grožđe na trsu.

Grožđe i goji bobice bogate su melatoninom. Koncentracija melatonina varira ovisno o sorti grožđa, uvjetima uzgoja i klimi, ali crveno grožđe obično je najbolji izvor. Goji bobice su superhrana porijeklom iz Kine, hvaljena zbog svojstava protiv starenja i bogata antioksidans sadržaj. Obično se prodaju kao suhe goji bobice i mogu se dodati u muffine, žitarice, mješavinu i jogurt ili jesti takve kakve jesu.

gljive

  Smeđi šampinjoni.

Gljive sadrže i triptofan i melatonin, što ih čini odličnom hranom za večeru za pospješivanje sna. Uz veliki izbor vrsta gljiva, način pripreme i vrste možete mijenjati gotovo beskonačno.

Kukuruz

  Svježi klipovi kukuruza.

Kukuruz je prilično sveprisutan u američkoj prehrani u ovom ili onom obliku. Ova omiljena namirnica također je bogata melatoninom, pa vam može pomoći u reguliranju ciklusa spavanja.

Zob

  Zob u zdjelici kaše s kriškama banane i malinama.

Neke popularne dijete demoniziraju cjelovite žitarice, ali mogu ponuditi mnoge zdravstvene dobrobiti i sadrže vlakna, vitamine B i nekoliko važnih minerala. Također mogu pomoći pri spavanju. Zob je bogata melatoninom; plus, svaka šalica zobenih pahuljica sadrži impresivnih 94 mg triptofana, što je jednako 33% RDI za osobu od 154 funte, što čini snažan jedan-dva punkta za optimalan san. Probajte zobene pahuljice, granolu, zobenu kašu ili domaće proteinske pločice s rolanom zobi.

jaja

  Sirovo i kuhano jaje.

Jaja se ponekad nazivaju savršenom hranom prirode. Potpuni su izvor proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline, kao i mnoštvo drugih vitalnih hranjivih tvari poput vitamina D, folata, selena i riboflavina. Jaja također mogu podržati san jer su bogata melatoninom i triptofanom.

Riža

  Mala zdjelica bijele riže kuhane na pari.

Riža ne samo da sadrži melatonin i triptofan, već je utvrđeno da sadržaj ugljikohidrata poboljšava san. Jedan studija otkrili su da su ispitanici nakon provedbe prehrane temeljene na riži doživjeli značajno poboljšanje kvalitete sna i smanjenje oksidativnog stresa.

Komentari

zdravlje, informacije, melatonin, prehrana, spavanje, pomoć pri spavanju