Kada je riječ o vježbanju, postoji mnogo stvari koje treba uzeti u obzir: koju vrstu vježbe ćete raditi, što ćete odjenuti, koliko ćete snažno gurati svoje tijelo, koliko dugo biste trebali vježbati. Popis bi se mogao nastaviti unedogled. Još jedno važno razmatranje kod vježbanja je kada biste trebali jesti u odnosu na vježbanje. Tijelo očito treba energiju za bilo kakvu tjelesnu aktivnost, ali pokušaj vježbanja punog želuca može biti bolno neugodan i dovesti do grčevi, nadutost i poteškoće s brzim kretanjem .
Sadržaj- Prednosti vježbanja nakon jela
- Nedostaci vježbanja nakon jela
- Čimbenici koji utječu na to koliko dugo trebate čekati nakon jela da biste vježbali
- Opće smjernice za vježbanje nakon jela
Dakle, koji je idealan vremenski okvir nakon jela za vježbanje? Možeš li vježbajte odmah nakon jela ? U ovom ćemo vodiču raspravljati o vježbanju nakon jela te raspravljati o prednostima, nedostacima i najboljim postupcima koji će vam pomoći da imate energiju potrebnu za razbijanje treninga i izbjegavanje probavnih problema.
Prednosti vježbanja nakon jela
Jedan od izazova vježbanja na potpuno prazan želudac, na primjer ujutro nakon buđenja, je taj što su vam razine šećera u krvi niske, a zalihe glikogena u mišićima i jetri se do određenog stupnja potroše tijekom noći. Zbog toga se možete osjećati tromo i umorno od vježbanja, osobito ako pokušavate obavljati energičnu aktivnost. Neispravno gorivo može ugroziti vašu izvedbu.
U ozbiljnijim slučajevima, predugo čekanje nakon jela za početak treninga može dovesti do osjećaja vrtoglavice, ako ne i do nesvjestice, osobito ako imate dijabetes ili druge probleme s regulacijom šećera u krvi. Neki ljudi također mogu osjetiti mučninu i glavobolju ako pokušaju vježbati s niskom razinom šećera u krvi.
Nedostaci vježbanja nakon jela
Kao i svatko tko je pokušao otići u teretanu da diže utege ili se uputite na trčanje nakon jela zna, vježbanje odmah nakon jela može uzrokovati čitav niz želučanih problema. Od nadutosti do bočnih šavova, podrigivanja i plinova do hitnog trčanja u kupaonicu, želudac pun hrane i snažna tjelesna aktivnost ne idu dobro.
Nakon što jedete, krv juri u želudac i probavni trakt kako bi započeo proces razgradnje hrane kako bi se apsorbirale hranjive tvari. Međutim, kada vježbate, krv se usmjerava iz probavnog trakta u mišiće koji rade kako bi ih opskrbila kisikom i hranjivim tvarima potrebnima za obavljanje bilo koje tjelesne aktivnosti kojom se bavite. Zbog toga probava gotovo prestaje, a sav sadržaj u vašem želucu i probavnom traktu zapravo ostaje okolo dok ne završite s vježbanjem i nastavi se dotok krvi u vaše probavne organe. Zbog toga se možete osjećati kao da vaš želudac ima olovnu kuglu hrane u sebi koja samo prska okolo dok vježbate umjesto da se obrađuje kao inače. Stoga je u većini slučajeva vježbanje neposredno nakon jela neugodno i nepreporučljivo; morate dati svom tijelu vremena da probavi ono što jedete prije nego počnete intenzivno vježbati.
Čimbenici koji utječu na to koliko dugo trebate čekati nakon jela da biste vježbali
Vrsta i intenzitet vježbe koju planirate raditi
Vrsta vježbe i intenzitet vašeg vježbanja utječu na idealnu strategiju punjenja goriva prije vježbanja. Na primjer, ako ćete se baviti blagim oblikom tjelovježbe, kao što je joga, hodanje ili lagano plivanje, obično se možete izvući s fleksibilnijim rasporedom prehrane i volumenom prije treninga. Drugim riječima, što je vaše vježbanje lakše, to ćete manje utjecati na to što radite ili ne jedete. Ako pokušavate vježbati na prazan želudac, bit će vjerojatnije da ćete izdržati kroz trening osjećajući se dobro nego da pokušavate intenzivno trčati ili teški trening za noge . Što je niži intenzitet vašeg vježbanja, veći je relativni postotak energije koji dolazi iz masti. Stoga je status vaših zaliha glikogena i unos ugljikohidrata daleko manje važan nego za energične vježbe, u kojima se tijelo mnogo više oslanja na metaboliziranje ugljikohidrata za energiju.
S druge strane spektra, ako vježbate niskim intenzitetom i krećete se sporije i nježnije, možete se izvući s vježbanjem nakon što pojedete veći obrok ili ne čekate tako dugo nakon jela da započnete s vježbanjem. Budući da nećete toliko gurati svoje tijelo i angažirati svoje mišiće tako intenzivno, krv će i dalje biti usmjerena u vaš probavni trakt da počne razgrađivati sadržaj u vašem želucu. Štoviše, doista je neugodno pokušati trčati s velikim obrokom koji vam prska u želucu, ali ako samo lagano hodate, malo je na putu do bolnog poskakivanja ili prskanja u vašem probavnom traktu.
Koliko će trajati vaš trening
Što dulje planirate vježbati, trebat će vam više goriva, pa ćete se pobrinuti da pojedete hranjiv obrok ili međuobrok u razumnom vremenskom roku kako biste spriječili lupanje, kruljenje u želucu i letargiju.
Koliko je prošlo otkako ste jeli
Također morate paziti na vrijeme vježbanja i obrok ili međuobrok prije treninga u širem kontekstu svega ostalog što ste pojeli taj dan. Na primjer, ako vježbate prvo ujutro, niste ništa jeli od večere ili međuobroka prije spavanja. Stoga će vaš međuobrok prije treninga biti jedino što ste pojeli u nekoliko sati.
Nasuprot tome, ako vježbate nakon posla, vjerojatno ste pojeli doručak i ručak, ako ne i dodatne međuobroke, tako da na neki način imate više hranjivih tvari. Tako se obično možete izvući s manjim međuobrokom prije vježbanja ili samo ručkom i još uvijek imate dovoljno energije za vježbanje.
Što ste jeli
Specifična hrana koju jedete također utječe na to koliko dugo trebate čekati nakon jela da biste vježbali. Što se tiče onoga što jedete, hrani koja sadrži vlakna i masnoće, te donekle proteine, potrebno je više vremena da se probavi i krene iz želuca u crijeva. Stoga, ako namjeravate vježbati odmah nakon jela, držite se jednostavnih ugljikohidrata poput sporta pića , voće, rižine kolače ili krekere. Studije također pokazuju da kalorijski sadržaj vašeg izbora goriva prije treninga utječe na to koliko je vremena potrebno da se hrana preradi u želucu. Što više kalorija pojedete, to će duže trajati jer se želudac prazni samo brzinom od oko 1-4 kcal/min.
Koliko ste pojeli
Naposljetku, što više jedete sa stajališta volumena, dulje ćete htjeti čekati na vježbanje jer je vašem želucu potrebno više vremena da u potpunosti isprazni veću količinu hrane. Osim toga, može biti jako neugodno vježbati sa želucem punim glomazne hrane poput prokulica i pire krumpira.
Vaš probavni sustav
Neki ljudi su blagoslovljeni 'željeznim želucima' u smislu da mogu vježbati prilično punog želuca bez problema. Drugi ljudi imaju osjetljiv probavni trakt i/ili sporije pražnjenje želuca, te trebaju duže čekati na tjelovježbu nakon jela. morat ćete eksperimentirati s onim što vam dobro odgovara ako tek počinjete vježbati.
Opće smjernice za vježbanje nakon jela
Općenito, vježbanje nakon jela uključuje delikatnu međuigru pokušaja pronalaženja ravnoteže između dovoljne količine goriva i hranjivih tvari kako biste se osjećali snažno i energično za svoj trening, a da se ne osjećate opterećeno hranom u želucu. Iako je duljina vremena koje biste trebali čekati nakon jela jasno donekle individualizirana, evo nekoliko smjernica za najbolju praksu s vježbanjem nakon jela:
Za energično vježbanje (trčanje, HIIT, trening snage, vožnja bicikla, brzo plivanje, intenzivni kardio, itd.)
- Pričekajte 3-4 sata nakon obilnog obroka da vježbate
- Za vježbanje pričekajte 2-3 sata nakon malog obroka
- Pričekajte 1-2 sata nakon užine da biste vježbali
- Za vježbanje pričekajte 30 minuta nakon brzog zalogaja ili sportskog napitka
Za vježbe niskog intenziteta (joga, hodanje, planinarenje, pilates, lagano plivanje i kardio niskog intenziteta)
- Pričekajte 2-3 sata nakon obilnog obroka za vježbanje
- Za vježbanje pričekajte 1-2 sata nakon malog obroka
- Pričekajte 30-60 minuta nakon užine da biste vježbali
