Vrhunski vodič za izgradnju najjačih leđa ikad

Mnogi su ljudi motivirani za vježbanje zbog izgradnje jakih, dobro definiranih mišića. Međutim, često se fokusiramo na skupine mišića koje možemo vidjeti u zrcalu, kao što su četvorci mišići, bicepsi, ramena, prsni mišići i trbušnjaci , i zaboravite posvetiti što više vremena vježbanju i pažnje jednako važnim mišićima na stražnjoj strani tijela. To može stvoriti mišićnu neravnotežu koja u konačnici smanjuje vašu funkcionalnu snagu i može vas učiniti osjetljivima na ozljede.

Sadržaj

Imajući to na umu, jedan od ključnih mišića na leđima koje bi trebali ciljati vaši treninzi su mišići latissimus dorsi, koji se češće nazivaju lats.

Lats su najveći mišići na leđima i angažirani su za mnoge važne pokrete koji uključuju trup, core i gornji dio tijela, kao što su povlačenje i veslanje. U ovom ćemo članku dati potpuni pregled najboljih vježbi za jačanje vaših mišića, osiguravajući da čak i ako ne možete lako provjeriti ove mišiće, oni postaju jednako jaki i isjeckani kao i vaši prsni mišići i trbušni mišići.





  čovjek savijajući leđa.

Postoje brojni vježbe koje ciljaju lat , uključujući vježbe s tjelesnom težinom, opcije s bučicama i utegom te strojeve s utezima. Prije nego što zaronimo u te vježbe, korisno je definirati što su točno latovi. Onda svakako nastavite čitati kako biste dobili inspiraciju i smjernice za svoje vježbe za latice kako biste bili sigurni da su vam latice, čak i ako ih ne vidite, jednako jake i definirane kao i vaši prsni mišići i trbušnjaci.

Što su latovi?

Lats se odnosi na mišiće latissimus dorsi, koji su par velikih, trokutastih mišića ili mišića u obliku slova V s obje strane vaše kralježnice. Protežu se od same unutarnje strane nadlaktice preko ramena do stražnjeg dijela zdjelice u struku, stvarajući dramatično sužavanje koje obuhvaća cijela leđa.

Primarna funkcija latusa je zajednički rad na stabilizaciji kralježnice dok podržavaju i daju snagu rukama i ramenima. Omogućuju bočno savijanje i držanje kralježnice ravnom dok također pomažu pri istezanju, rotaciji i pomicanju ramena. Na primjer, lati su uključeni u bilo koji pokret povlačenja, bilo da povlačite nešto iznad glave ili povlačite nešto ispred sebe. Oni također pomažu u adukciji ruku, što je pokret koji se događa kada su vam ruke podignute i ispružene u stranu kao slovo 'T', a zatim se povuku prema dolje u stranu. Lati su jako uključeni u vježbe poput zgibova i veslanje, ali čak su uključeni u trčanje, hodanje i disanje.

Prednosti vježbi za lat. i vježbanja za lat

  Čovjek koji radi zgibove na spravi za teretanu.

Lat vježbe su važne za povećanje funkcionalne snage vaših latova. Jedan od rizika previše fokusiranja na mišiće u prednjem dijelu tijela kao što su prsni mišići, trbušni mišići i deltoidi je da se tada stvara mišićna neravnoteža između ovih jačih igrača i njihovih slabijih igrača. To ne samo da može smanjiti učinkovitost vaših pokreta i ograničiti vašu ukupnu snagu, već može povećati rizik od ozljeda. Redovito izvođenje vježbi za lat ima sljedeće prednosti:

  • Jačanje leđa
  • Smanjenje rizika od ozljeda
  • Stabilizacija kralježnice
  • Poboljšanje ovisnosti o ramenu i povlačenju
  • Pospješivanje disanja
  • Povećanje brzine trčanja, bacanja, plivanja i veslanja
  • Poboljšanje sveukupne osnovne podrške i funkcije

Najbolje vježbe za lat

  čovjek koji izvodi lat pull-downs.

Najčešća vježba za lat vjerojatno su zgibovi, ali ako tek trebate savladati povlačenje ili jednostavno želite konstruirati zaokruženiju vježbu za lat s nekoliko vježbi za lat, postoje druge vježbe koje ili ciljaju na lat. ojačati cijela leđa, uključujući lat. Mrtvo dizanje, na primjer, obično se smatra vježbom za tetive koljena i gluteuse, ali ono je također odličan način za vježbanje latusa jer morate angažirati te široke mišiće da povučete težinu dok stabilizirate kralježnicu. Dolje su navedene neke od najboljih vježbi za lat.

  • Lat pull-down stroj
  • Traka otpora lat pull-downs
  • Povlačenje ravnih ruku
  • Mrtvo dizanje sa šesterokutnom šipkom
  • Mrtvo dizanje utega
  • Redovi s bučicama
  • Redovi mina
  • TRX viseći redovi
  • Veslanje utegom
  • Pendlay redovi
  • Savijeni redovi
  • Kabelski redovi
  • Veslanje s girjama s jednom rukom
  • Puloveri s bučicama
  • Povlačenje širokim hvatom
  • Povlačenje uskim hvatom
  • Negativna povlačenja
  • Pull-up visi
  • Utegnuti zamasi rukama
  • Bočna podizanja
  • Zamah s girjama
  • Medicinske lopte
  • Zgibovi
  • Plivanje slobodnim stilom
  • Leđno
  • Leptir
  • Stroj za veslanje
  • Vožnja kajakom
  • Veslanje na dasci stojeći
  • Eliptični trenažer s otpornim rukama
  • Skijaško trčanje

Najbolje vježbe za lat

  čovjek koji radi u baru.

Najbolji treninzi za latove uključuju nekoliko vježbi koje ciljaju latove i leđa koje se izvode uzastopno kako bi se opteretili latovi. Također možete izmjenjivati ​​vježbe za leđa i latice koje koriste pokrete povlačenja s vježbama guranja koje koriste prsa (poput sklekova i bench pressa), budući da ove vježbe zahtijevaju da lati kontroliraju suprotni pokret izvođenjem ekscentričnih (produžujućih) kontrakcija.

Ako želite izgraditi svoje latice u smislu veličine (mišićna hipertrofija), najbolje vježbe za latice su ograničene na nekoliko serija od nekoliko ponavljanja različitih vježbi za latice koje se završavaju s gotovo maksimalnim opterećenjem.

Primjer vježbanja lat

  1. Napravite četiri serije od pet ponavljanja lat pull-down stroja.
  2. Napravite četiri serije po pet ponavljanja povlačenja s utezima.
  3. Napravite četiri serije od pet ponavljanja teških zaveslaja s utegom.
  4. Napravite četiri serije po pet ponavljanja mrtvog dizanja sa šesterokutnom šipkom s najvećim opterećenjem koje možete izdržati.

Ne zaboravite nastaviti koristiti pravilan oblik. Ako ste srednji ili napredni sportaš koji želi povećati ukupnu snagu širine, koristite uteg koji je dovoljno težak da možete izvršiti samo 8-12 ponavljanja prije nego što dođete do iscrpljenosti. Izvršite dva do tri seta od osam do deset vježbi usmjerenih na lat i druge glavne mišiće leđa.

Rezultati potkrijepljeni učinkom

Imati jaka leđa ključna je za prevenciju ozljeda, sportsku izvedbu i funkcionalnu snagu za aktivnosti u svakodnevnom životu. Korištenjem ovih vježbi i protokola izgradit ćete jača, bolje zategnuta leđa, a ljudi će moći reći da ste se usredotočili na stražnji lanac.

Komentari

leđa,vježbe-za-leđa,fitnes,zdravlje,informativne,vježbe-lats-vježbe,vježbe-lats,prehrana,premium,snaga,wellness,vježbe