12 najzdravijih povrća za jesti

Većina muškaraca vjerojatno može potvrditi da zna da je povrće zdravo i da je važno svakodnevno jesti širok raspon povrća kako biste svom tijelu osigurali vitalne hranjive tvari. Uostalom, jedno od najranijih sjećanja na roditeljske savjete kojih se mnogi od nas mogu prisjetiti je neka vrsta gledanja stola za večerom u kojem je roditelj ili skrbnik rekao: 'Moraš jesti svoje povrće!' Iako je u to vrijeme vjerojatno naišao na prosvjedne uzdahe, to je dobar savjet: povrće nudi bitne vitamine, minerale i antioksidanse te daje vlakna za zdravu probavu i zdravlje crijeva. Štoviše, prebiotička vlakna u povrću podržavaju bakterije u vašim crijevima, koje su ključni igrači u pomaganju u probavi i apsorpciji hranjivih tvari, obrani od patogena i sprječavanju sistemske upale.

Sadržaj





Iako je svo povrće hranjivo, neko je posebno korisno za vaše zdravlje. Mnogi od ovih jesu znanstveno utvrđeno na vrh ljestvica povrća s najviše hranjivih tvari. Dakle, sljedeći put kada idete u trgovinu ili poljoprivredno tržište , opskrbite se povrćem koje je moćno hranjivim tvarima u nastavku. Nemojte se bojati proširiti se i isprobati nova jer jedenje povrća različitih boja i vrsta najbolje će vašem tijelu osigurati sve mikronutrijente koji su mu potrebni za optimalnu izvedbu, zaštitu od bolesti i dugovječnost.





Potočarka

  Lišće potočarke

Potočarka je nježna, tamnozelena biljka koja je dio Brassicaceae obitelj povrća uz kelj, kupus i prokulice. Što se tiče gustoće hranjivih tvari, to je kralj u svijetu povrća, koji se može pohvaliti najsuperiornijim nutritivnim profilom po kaloriji. Jedna šalica (34 grama) potočarke sadrži samo 4 kalorije, gotovo jedan gram proteina, 22% RDI za vitamin A, 24% RDI za vitamin C i nevjerojatnih 106% RDI za prilično tvrdu pronaći vitamin K, nutrijent kritičan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. Potočarka također sadrži nešto kalcija, željeza, mangana, vitamina E, raznih vitamina B skupine, bakra i kalija. Izvrstan je u salatama, na sendvičima ili pomiješan s ukrasima od začinskog bilja.

Tamno lisnato zeleno

Tamnozeleno, lisnato povrće poput špinata, kelja i blitve dugo se reklamiralo kao neke od najzdravijih namirnica koje možemo jesti - i to i jesu. Prepuni su vitamina, minerala i vlakana, a svi oni jačaju vaše cjelokupno zdravlje i sadrže prebiotike koji hrane korisne bakterije u vašem tijelu koje žive u vašem crijevnom mikrobiomu. Tamno lisnato povrće dobar je izvor vitamina B poput niacina koji ima protuupalno djelovanje i sadrži leucin koji je neophodan za zdravu obnovu stanica. Špinat sadrži alfa-lipoičnu kiselinu, snažan antioksidans koji djeluje kao hvatač slobodnih radikala.

Tamnozeleno povrće također osigurava željezo, kalcij, vitamin K, vitamin C i pristojnu količinu proteina. Istraživanja pokazuju da konzumacija barem jedne porcije zelenog lisnatog povrća dnevno može pomoći u usporavanju kognitivnog pada povezanog sa starenjem zbog fitokemikalija i antioksidansa poput filokinona, luteina, nitrata, folata, α-tokoferola i kemferola. Zeleno lisnato povrće također sadrži nitrate, za koje se pokazalo da povećavaju proizvodnju dušikovog oksida u tijelu, što poboljšava funkciju krvnih žila i može sniziti krvni tlak. Postoji i mnogo drugog zelja koje također možete isprobati, uključujući zelje cikle, zelje repe, zelje gorušice i zelenu zelenu zelenu zelenu zelenu zelenu zelenu zelenu zelenu biljku.

Endivija, cikorija i salate

  Endivija raste u vrtu

Cikorija i endivija pomalo su gorke zelene salate pune fitonutrijenata. Iako zelene salate s tamnim lišćem također osiguravaju vitamine, minerale i nešto vlakana dok doprinose zanemarivim brojem kalorija, cikorija i endivija posebno su hranjive. Imaju nešto manje od 10 kalorija po šalici, ali nude vlakna, proteine, kalcij, kalij, magnezij, folat i vitamine C, A i K. Kada birate druge zelene salate, odlučite se za tamnije sorte umjesto ledene salate jer su antioksidansi prisutni u tamnije pigmente.

Vlasac i mladi luk

Vlasac i mladi luk, zajedno s lukom, češnjakom i porilukom, pripadaju obitelji biljaka poznatih kao Alliums. Ovo povrće proizvodi sumporne spojeve, kvercetin, flavonoide, saponine i druge antioksidanse za koje se pokazalo da imaju antikancerogeno, protuupalno, antimikrobno, neuroprotektivno i imunološko djelovanje. Također se pokazalo da smanjuju rizik od kardiovaskularnih i srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa te mogu sniziti krvni tlak. Vlasac i mladi luk imaju malo kalorija, ali su bogati izvori vitamina K, C. A i sadrže vitamine B skupine. Sadrže minerale kao što su željezo, cink, bakar, kalcij, mangan i magnezij.

Cruciferous povrće

Cruciferous povrće uključuje omiljene kao što su brokula, prokulice, kelj, bob kotlet, rikula, kupus i cvjetača, između ostalog. Istraživanje pokazuje da spojevi u ovom povrću, poznati kao glukozinolati, mogu smanjiti rizik od raka mozga, krvi, kostiju, debelog crijeva, želuca, jetre, pluća, usne šupljine, gušterače i prostate, među ostalima. Kruciferno povrće je također niskokalorično i dobar je izvor vlakana, folata i vitamina C, E i K. Dokazi upućuju na to da sumporni spojevi u krucifernom povrću također mogu pomoći u usporavanju napredovanja ateroskleroze zbog svog protuupalnog i antitrombocitnog djelovanja učinci. Cruciferous povrće je zasitno, svestrano i dobro podnosi pečenje, pirjanje, roštiljanje, kuhanje na pari i pirjanje.

paprike

  Paprike babure crvene zelene žute paprike

Paprike dolaze u duginim bojama, uključujući zelenu, crvenu, žutu i narančastu. Razina slatkoće i okusa neznatno variraju između boja, kao i specifični antioksidansi i polifenoli. Kako biste iskoristili cijeli spektar nutritivnih prednosti paprike, uključite sve boje u svoju prehranu. Paprike su dobar izvor vitamina C, folata i karotenoida. Njihov visok sadržaj vode također ih čini niskokaloričnom, ali hranjivom hranom. Probajte ih sirove salate ili s humusom, kuhani u pomfritu, pečeni i punjeni ili u omletima.

Bundeva

  Bundeva za jelo

U redu, bundeva je tehnički voće, ali se može pohvaliti impresivnim profilom hranjivih tvari koji je više usklađen s drugim povrćem nego voćem, tako da zaslužuje mjesto koje je zaslužila na ovom popisu. Osim toga, toliko je bogat hranjivim tvarima da nećete pogriješiti ako ga dodate bilo kojem od svojih slanih jela od povrća (ili ga probajte samo pečenog ili pečenog!). Jedna šalica kuhane bundeve (245 grama) sadrži približno 50 kalorija, 2 grama proteina i 3 grama vlakana. Što se tiče mikronutrijenata, bundeva nadmašuje većinu povrća u sadržaju vitamina A, sadržavajući 245% RDI u jednoj šalici. Vitamin A ima ključnu ulogu u održavanju zdravog vida i podržavanju imunološkog sustava. Bundeva također sadrži impresivnu količinu vitamina C, vitamina E, kalija, folata, željeza, bakra i mangana. Kao i mrkva, bundeva je odlična izvor karotenoida beta karotena , koji tijelo koristi za proizvodnju vitamina A. Bundeva je jedan od najboljih prirodnih izvora luteina i zeaksantina, za koje se pokazalo da podupiru vid i smanjuju rizik od starosne makularne degeneracije (AMD) i katarakte.

Bundeva je također odlična za zdravu kožu jer lutein, zeaksantin, vitamin E i beta karoten djeluju kao hvatači slobodnih radikala u tijelu i smanjuju štetne učinke UV zraka na vašu kožu. Sjemenke su također jestive i vrlo hranjive, nudeći dobar izvor zdravih masti, cinka, magnezija i vlakana. Pokušajte ih ispeći u pećnici zagrijanoj na 400 stupnjeva na limu i lagano ih posuti morskom soli ili paprikom.

Šparoga

Šparoge su još jedno niskokalorično povrće bogato hranjivim tvarima koje biste trebali pokušati uključiti u svoju prehranu. Postoji samo 20 kalorija u pola šalice (90 grama), ali ćete dobiti oko 2 grama i vlakana i proteina. Također ima impresivan profil mikronutrijenata, osiguravajući 57% RDI za vitamin K, 34% RDI za folat i 18% RDI za vitamin A. Sadrži pristojnu količinu vitamina C, kalija, fosfora, vitamina E i riboflavin. Šparoge sadrže antioksidanse poput glutationa i flavonoide poput kvercetina, izorhamnetina i kemferola koji, uz svoja antibakterijska i antivirusna svojstva, mogu sniziti krvni tlak i upale.

rajčice

Rajčice su tehnički voće, ali se često stavljaju u isto vrijeme s povrćem. Bogate su likopenom, karotenoidom koji štiti vaše stanice od oksidativnog oštećenja slobodnih radikala. Rajčice također sadrže selen i antioksidanse. Velika kohortna studija pokazala je obrnuti odnos između konzumacije rajčice i proizvoda od rajčice i rizika od bolesti koronarnih arterija i srčanih bolesti.

mrkva

Poput bundeve, mrkva je prepuna beta karotena i vitamina A, nutrijenta topivog u mastima vitalnog za regeneraciju tkiva kože i zdravlje očiju. Pomaže spriječiti da koža postane pretjerano suha, gruba i ljuskava se, a kliničke studije pokazuju da ima zaštitni učinak protiv UV oštećenja. Jedno je istraživanje izvijestilo o obrnutom odnosu između konzumacije mrkve ili zimske tikve i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti.

Češnjak

  sirovi režnjevi češnjaka

Poput vlasca i mladog luka, češnjak je luk s mnogim imunoprotektivnim, antikancerogenim i protuupalnim prednostima. Češnjak također sadrži spojeve zvane tiosulfinati, za koje se pokazalo da inhibiraju neodgovarajuće zgrušavanje krvi i pomažu cirkulaciju. Studije su također pokazale da bijeli luk može pomoći u smanjenju rizika od ateroskleroze i bolesti srca. Dugo se koristi u prirodnoj medicini zbog svojih antibakterijskih svojstava. Sa samo četiri kalorije po režnja, češnjak je jednostavan način da svojim jelima date okus bez dodavanja kalorija.

Komentari

povrće, hrana, prehrana