Nick Carrier provalili šifru za postizanje naših fitness ciljeva. Nije se radilo o određenim obrocima za njegove klijente ili izradi savršenog niza vježbi (iako je 25-godišnji poduzetnik koji se bavi stilom života, trener Orangetheorya i domaćin Best You Podcast Nicka Carriera ima dosta teorija o tome). Ne, kada je riječ o uspjehu muškaraca i žena koje on trenira kako bi smršavili, izgradili mišiće i razvili zdrave životne navike, uvijek ovisi o ciljevima koje su prvo postavili.
Sadržaj- “20-minutni trening s tjelesnom težinom s Nickom”
- “Razarač sklekova”
- “Sjeckalica za noge”
- “Ab Creator”
- 'Cijelo tijelo'
- “Spaljivač kalorija”
- 'Kardio tester'
- 'Oružje'
- 'Ne mogu prestati, neće prestati'
- “Povratak 20-minutnog treninga tjelesne težine s Nickom”
'Onog trenutka kada netko osjeti da zaostaje i da ne napreduje brzinom kojom bi trebao, odustaje', rekao je Carrier. 'Biti u mogućnosti postići cilj koji je i vrijedan i pobjedljiv je golem.'
Te dvije riječi, vrijedan i pobjedljiv, bit su, objašnjava on, definirajući prvu kao cilj koji vam znači, a drugu kao nešto za što znate da možete postići. Odmiče se od dvosmislenosti tipa 'doći u formu' i 'smršati' prema opipljivim, mjerljivim mjerilima, poput 35 sklekova u minuti, trčanja milje od sedam minuta ili spuštanja određene težine tijekom određeno vrijeme. 'Radi se o tome da oni imaju jasan cilj', objasnio je Carrier. “Angažman dolazi iz napretka.”
Prijevoznikov ' Best You 10-tjedni program postavljanja ciljeva za fitness ”, koji je lansiran za klijente prošlog 1. siječnja, počinje s ovim ciljevima prije nego što dodijeli trening. I trebao bi i ti. Dok njegovi najbolji 20-minutni treninzi kod kuće zahtijevaju malo ili nimalo oprema za kućnu teretanu , oni su još uvijek drugi korak. Uzmite bilježnicu i olovku, bilježite bilješke i neke brojeve koji imaju smisla i započnite svoje fitness putovanje s ovim lekcijama ovog ljeta. Promatranje vašeg napretka siguran je način da ostanete na pravom putu kada se pojave smetnje i svaka vas sitnica može potencijalno izbaciti iz kola.
“20-minutni trening s tjelesnom težinom s Nickom”
Carrier je ovaj već snimio i spreman za rad kad dođe vrijeme za vježbanje. Nije potrebna nikakva oprema (iako a visokokvalitetna prostirka za jogu može učiniti udobnijim), to je izvrsna prva sesija kada još uvijek čekate da vaša oprema stigne s Amazon Prime.
Prvo počnite s laganim zagrijavanjem:
- 30-sekundno istezanje tetive koljena
- 30-sekundno naizmjenično bočno istezanje
- Jednominutni naizmjenični plank birddogs
- 30-sekundni medvjeđi tapkanje ramenima
- 30-sekundni plank-to-pike
Dajte si 30 sekundi za odmor, a zatim u intervalima od 45 sekundi:
- Naizmjenični iskoraci unatrag (dodajte skok za težinu)
- Jumping jacks
- Čučnjevi s tjelesnom težinom (dodajte skok za težinu)
Ponovite gore navedeno u tri kruga, a zatim u intervalima od 30 sekundi:
- Sklekovi klečeći
- planinari
- 30 sekundi odmora
U intervalima od 30 sekundi od:
- Ravne škare
- Podizanje ravnih nogu
- 30 sekundi odmora
Ponovite dijelove sklekova i trbušnjaka u tri runde.
“Razarač sklekova”
Razvijajući snagu i izdržljivost u svojoj jezgri, prsima i tricepsu (zajedno s nizom drugih mišića stabilizatora), vidjet će vas kako dolazite nakon nekoliko tjedana ovoga.
Sa partnerom:
- Vi napravite jedan sklek, a zatim vaš partner napravi jedan sklek
- Vi napravite dva skleka, a zatim vaš partner napravi dva skleka
- Uzdizanje do 10, ponavljanje 10 dva puta
- Spustite se do jednog
- Ako nemate partnera, odmorite jednaku količinu vremena između ponavljanja
Zatim, četiri runde:
- Hodanje s daskom od 15, 12, 10 i 8 ponavljanja
- Plank tapkanja ramenima od 30, 24, 20 i 16 ponavljanja
Na kraju ponovite prvu polovicu vježbe, ali dosegnite vrhunac s pet ponavljanja dva puta prije spuštanja.
“Sjeckalica za noge”
Noge vam se mogu činiti poput želea nakon ovog razarača donjeg dijela tijela, ali na kraju će izgledati kao da su isklesane iz drveta. Započnite s petominutnim laganim trčanjem za zagrijavanje, zatim pet nizajućih rundi:
- Čučnjevi s tjelesnom težinom (100/80/60/40/20)
- Pulsirajući čučnjevi
- Iskoraci u hodu
- 45-sekundno sjedenje na zidu
Završite s petominutnim trčanjem za udaljenost. Trake za trčanje, staze ili samo oko bloka rade dobro.
Čitaj više: Vježbe za noge za oblikovane listove
“Ab Creator”
A osmog dana Carrier je stvorio vaše trbušne mišiće zahvaljujući ovom udarcu usmjerenom na jezgru. Za četiri runde:
- Jedna minuta, burpees
- Jedna minuta, držanje daske
- Jedna minuta, bicikl krcka
- Jedna minuta, ravno podizanje nogu
- Jedna minuta, odmor
Čitaj više: Vježbe za jačanje trbušne jezgre
'Cijelo tijelo'
Ovaj mlin za cijelo tijelo iscrpit će vas do kraja. Smanjite ponavljanje za svaku od 10 rundi, počevši s:
- Puni potiskivači s bučicama (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
- Čučnjevi u skoku (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
- V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
Nakon toga slijedi pet rundi:
- Povratni trzaj za triceps bučicom, 10 ponavljanja
- Pulsirajući čučnjevi s tjelesnom težinom, 30 ponavljanja
- Planinara, ukupno 50
“Spaljivač kalorija”
U slučaju da je vaš osjećaj krivnje na najvišoj razini nakon previše gozbi, onda iskovajte ovaj kazneni niz. Nakon petominutne vožnje za zagrijavanje, lansirajte u:
- Pulsirajući čučnjevi, 100 ponavljanja
- Iskoraci u hodu, 40 ponavljanja
- Čučnjevi s tjelesnom težinom, 100 ponavljanja
- Sjedanje na zidu, 30 sekundi
- Plank jacks, 50 ponavljanja
- Iskorak, ukupno 20 ponavljanja
- Planinari, ukupno 50 ponavljanja
- Plank tapkanja ramena, 50 ukupno ponavljanja
- Sjedanje na zidu, 30 sekundi
'Kardio tester'
Zapalite ta pluća ovim razbijačem daha. Ponovite dvije runde s dvije minute odmora između. Početi sa:
- Skočni čučnjevi, 10 ponavljanja
- Preskoci s klupe, ukupno 20 ponavljanja
- Sklekovi, 30 ponavljanja
- Plank jacks, 40 ponavljanja
- Planinari, ukupno 50 ponavljanja
- Plank jacks, 40 ponavljanja
- Sklekovi, 30 ponavljanja
- Preskoci s klupe, ukupno 20 ponavljanja
- Skočni čučnjevi, 10 ponavljanja
'Oružje'
Pozovite svoje prijatelje i obitelj na predstavu oružja s ovim graditeljem ekstremiteta. Ispunite tri runde:
- Sklekovi, 30 sekundi
- Odmorite se 15 sekundi
- Pregibi za biceps s bučicama, 30 sekundi
- Odmorite se 15 sekundi
- Držanje na dasci, 30 sekundi
- Odmorite se 15 sekundi
- Jumping Jacks, 30 sekundi
- Triceps ekstenzija s bučicama iznad glave, 30 sekundi
- Odmorite se 15 sekundi
- Pregibi s čekićem, 30 sekundi
- Odmorite se 15 sekundi
- Planinari, 30 sekundi
- Odmorite se 15 sekundi
Čitaj više: Snažni treninzi za ruke za muškarce
'Ne mogu prestati, neće prestati'
Stapajući se u ugodno zujanje neprestanog kretanja, ova vježba usmjerena na burpee brzo proleti zahvaljujući smanjenom broju ponavljanja i samo dvije minute odmora. Izvedite dva kruga ovog 10-minutnog EMOM-a (svake minute u minuti):
- Devet burpeesa do pet V-ups
- Osam burpeesa do 10 podizanja ravnih nogu
- Sedam burpeeja do 15 plank jacks
- Šest burpeesa do ukupno 20 trbušnjaka biciklom
- Pet burpeeja do 25 skokova s klupe
- Četiri burpeea do ukupno 30 škara
- Tri burpeesa do 35 čučnjeva s tjelesnom težinom
- Dva burpeeja za 45 planinara
- Jedan burpee za dasku zadržite do vremena
- Odmorite se jednu minutu
“Povratak 20-minutnog treninga tjelesne težine s Nickom”
A odličan trening za cijelo tijelo koji daje puno snage dok sagorijeva mnogo kalorija.
Prvo počnite s laganim zagrijavanjem:
- 30-sekundno istezanje tetive koljena
- 30-sekundno naizmjenično bočno istezanje
- Jednominutni naizmjenični plank birddogs
- 30-sekundni medvjeđi tapkanje ramenima
- 30-sekundni plank-to-pike
Zatim ćete započeti s vježbanjem, s 40 sekundi vježbe i 20 sekundi odmora u tri kruga:
- Podizanje dvije noge u šesteronožne škare
- Četiri udarca ramenima u dva skleka
- Šest visoko podignutih koljena u dva čučnja s tjelesnom težinom
U drugoj polovici vježbanja, kretat ćete se 30 sekundi, s odmorom od 15 sekundi, u tri kruga:
- ruski zaokreti
- Trbušnjaci bicikla
- planinari
