Kada pomislite na kolesterol, vjerojatno ga povezujete s nečim negativnim. Iako to može biti točno u nekim slučajevima, budući da su pretjerano visoke razine kolesterola (hiperlipidemija) povezane s povećanim rizikom od bolesti poput bolesti srca i ateroskleroze, kolesterol u tijelu ima svrhu. On je prekursor za proizvodnju određenih hormona, uključen je u proizvodnja vitamina D , i čini strukturnu komponentu staničnih membrana. Dakle, kao što vidite, čini nam nešto dobro, tako da će učenje prehrane s niskim kolesterolom biti korisno za sve vas!
Sadržaj- Vrste kolesterola
- Što je dijeta s niskim kolesterolom?
- Prednosti dijete s niskim kolesterolom
- Namirnice koje treba izbjegavati na dijeti s niskim kolesterolom
- Hrana koju treba jesti na dijeti s niskim kolesterolom
- Primjer plana prehrane s niskim kolesterolom
Određeni čimbenici rizika za visok kolesterol su izvan vaše kontrole. Na primjer, sigurno postoji genetska komponenta visokog kolesterola jer proizvedenu količinu i brzinu uklanjanja LDL kolesterola u vašem tijelu djelomično određuju vaši geni. Ipak, dobra je vijest da promjene i način života mogu smanjite i kontrolirajte svoj kolesterol , od kojih je primarna dijeta s niskim kolesterolom. Dijeta s niskim kolesterolom nije tako jednostavna kao što zvuči, stoga nastavite čitati naš cjeloviti vodič za dijetu s niskim kolesterolom i počnite činiti korake prema snižavanju kolesterola već danas.
Vrste kolesterola
Kolesterol se prirodno proizvodi u jetri. Postoji nekoliko različitih vrsta ili klasifikacija kolesterola na temelju karakteristika molekula, ali postoje dvije osnovne vrste. Kolesterol lipoproteina niske gustoće (LDL) često se naziva 'lošim kolesterolom'. Kolesterol lipoproteina visoke gustoće (HDL) smatra se 'dobrim' kolesterolom.
HDL kolesterol zapravo pomaže ukloniti višak LDL kolesterola iz krvotoka. Visoke razine LDL kolesterola povećavaju rizik od ateroskleroze ili otvrdnjavanja arterija i nakupljanja plaka, zajedno s bolestima srca i drugim vaskularnim bolestima.
Što je dijeta s niskim kolesterolom?
Izraz 'dijeta s niskim udjelom kolesterola' može biti pomalo pogrešan jer zvuči kao dijeta s niskim udjelom kolesterola ili koja eliminira hranu koja sadrži kolesterol. Međutim, dok hranu s visokim kolesterolom poput crvenog mesa, sira, jaja, punomasnih mliječnih proizvoda, maslaca, grickalica, sladoleda, školjki, komercijalno pržene hrane i mesa iz organa treba izbjegavati na dijeti s niskim kolesterolom, pravi prehrambeni krivci u smislu povišene razine kolesterola su zapravo trans masti i zasićene masti .
U skladu s tim, dijeta s niskim kolesterolom eliminira sve trans masti i izbjegava što je više moguće zasićenih masti. Na kraju, šećer također treba ograničiti - osobito kukuruzni sirup i dodane šećere - jer se višak šećera može pretvoriti u trigliceride.
Iako ne postoje stroga pravila kada su u pitanju pravila dijete s niskim kolesterolom, većina dijeta s niskim kolesterolom ograničava ukupni unos kolesterola na 200 miligrama (mg) dnevno, zabranjuje sve trans masti i ograničava zasićene masti unos do najviše sedam posto ukupnog dnevnog unosa kalorija.
Na primjer, na dijeti od 2000 kalorija ne biste trebali unositi više od 14 kalorija zasićenih masti, odnosno oko 15 grama. Naglasak bi trebao biti na jedenju cjelovite, prirodne hrane i uzimanju 30 minuta vježbe umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu.
Prednosti dijete s niskim kolesterolom
Budući da visok kolesterol može povećati rizik od ateroskleroze i bolesti srca, slijeđenje dijete s niskim kolesterolom može rezultirati sljedećim prednostima:
- Smanjen ukupni kolesterol
- Smanjen LDL kolesterol
- Gubitak težine
- Smanjeni rizik od srčanog i moždanog udara
- Poboljšana kvaliteta prehrane
- Povećan HDL kolesterol, osobito kada je prehrana uparena s vježbanjem
Namirnice koje treba izbjegavati na dijeti s niskim kolesterolom
Budući da su trans masti i zasićene masti povezane s povišenim razinama LDL kolesterola, a čini se da prekomjerni unos kolesterola također doprinosi problemu, trebalo bi ih ograničiti. Imajte na umu da su trans masti hidrogenirana ulja koja se dodaju hrani radi poboljšanja stabilnosti, a zasićene masti su krute na sobnoj temperaturi i uglavnom se nalaze u životinjskim proizvodima. Sljedeće namirnice su posebno bogate transmasnoćama, zasićenim masnoćama i/ili kolesterolom i treba ih izbjegavati na dijeti s niskim kolesterolom:
- Brza hrana: Burgeri, bilo što prženo, pomfrit, sendviči za doručak s kobasicama, krafne, pileći nuggets, pizza, kineska brza hrana, tacosi, kolutići luka itd.
- Međuobroci: Pohane grickalice, svinjske kožice, kombinacije, čips od krumpira, Jiffy pop, tater tots, zapakirani kolačići, kolači za toster, slatkiši, bijela čokolada, mliječna čokolada, bilo što s glazurom ili glazurom, feferoni, umak od sira itd.
- Prerađeno meso: Ručak meso i naresci, kobasice, slanina, hrenovke itd.
- Meso/Neke školjke: Nemasni komadi su OK, ali izbjegavajte masnu govedinu, teletinu, janjetinu, svinjetinu, jastoga i škampe.
- Smrznute večere: Smrznuta pizza, smrznuta predjela, smrznute pripremljene lazanje, smrznuta kineska jela, smrznute pite u loncima itd.
- Punomasni mliječni proizvodi: Vrhnje, punomasno mlijeko, 2% mlijeka, sir, kiselo vrhnje, mlaćenica, sladoled, gelato, krem, puding, pola-pola, itd.
- Određeni krušni proizvodi: Konzervirani i pripremljeni keksi i kroasani, pite, krafne, muffini, grickalice, kolači, kolačići, pripremljene granole s uljima, danci, tortilje, zaslađene žitarice itd.
- Umaci i začini: Majoneza, kremasti preljev za salatu, bilo koji preljev za salatu s hidrogeniziranim uljima, umak, zaslađeni želei i džemovi, čokoladni sirup, sirup za palačinke itd.
- Pića: Puno mlijeko od jaja, punomasno kokosovo mlijeko, čokoladno mlijeko, shakeovi, sokovi, gazirana pića itd.
- Restoranska hrana: Rebarca, masni svinjski ili goveđi komadi, hamburgeri, odresci, pržena predjela itd.
- Masti i ulja: Maslac, margarin, mast, mast, mast, slanina, kokosovo ulje itd.
- Slatka hrana: Izbjegavajte slatkiše ili slatku hranu što je više moguće jer se višak šećera može pretvoriti u trigliceride.
Hrana koju treba jesti na dijeti s niskim kolesterolom
Dijeta s niskim kolesterolom trebala bi uključivati što više cjelovite, neprerađene zdrave hrane poput povrća, voća, nemasnih bjelančevina, mahunarki, nemasnih mliječnih proizvoda i sjemenki. Nezasićena ulja poput maslinovo ulje a ulje avokada treba koristiti umjesto zasićene masti ili ulja repice. Orašasti plodovi i sjemenke mogu pomoći u podizanju dobre razine HDL-a, a iako jaja sadrže kolesterol, postoje dokazi koji sugeriraju da neće negativno utjecati na razinu kolesterola. Ipak, ograničite žumanjke na dva do tri tjedno, ali uživajte u bjelanjcima koliko god želite.
Sljedeće su namirnice koje treba jesti na dijeti s niskim kolesterolom:
- Povrće: Svježi ili smrznuti kelj, špinat, mrkva, zelena salata, blitva, brokula, tikvice, krastavci, luk, cvjetača, šparoge, slatki krumpir , cikla, tikva, luk, itd. Izbjegavajte konzervirano povrće u umacima od vrhnja poput vrhnja od špinata ili vrhnja od kukuruza.
- Voće: Kruške, jabuke, dinje, naranče, grejpfrut, šljive, marelice, breskve, bobičasto voće, banane, šipak, kivi, rajčice, kumkvati itd.
- Cjelovite žitarice i krušni proizvodi: Cijela, neprerađena zob, cjelovita pšenica, ječam, smeđa riža, kvinoja, teff, farro, itd.; tjestenina, kruh, zobene pahuljice, zdrave žitarice itd.
- Nemasno meso, perad i riba: Svježa ili smrznuta nemasna govedina, bizon, divljač, piletina, puretina, losos, jakobove kapice, tofu, iverak, bakalar itd.
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: Obrano mlijeko, 1% mlijeko, nemasni jogurt, svježi sir, jaja, nemasni sir itd.
- Mahunarke: Suhi ili konzervirani grah, leća, grašak, kikiriki, soja itd.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, pekan orasi, pistacije, orasi, indijski oraščići, pekan orasi, chia sjemenke, lanene sjemenke, sjemenke bundeve, sjemenke sezama, sjemenke konoplje, sjemenke suncokreta, makadamija orasi, brazilski orasi itd.
- Masti i ulja: Maslinovo ulje, avokado, laneno ulje itd.
- Bilje i začini: Bosiljak, timijan, papar, cimet, klinčić, muškatni oraščić, đumbir, ružmarin, kumin, čili u prahu itd.
- Pića: Voda, čaj ( biljni čaj , zeleni čaj, crni čaj itd.), crno vino, kava.
Primjer plana prehrane s niskim kolesterolom
Zanima vas kako bi mogao izgledati dan prehrane na dijeti s niskim kolesterolom?
- Doručak: Smoothie od zelenila napravljen od banane, špinata, bademovog maslaca, nemasnog grčkog jogurta, smrznutih borovnica i chia sjemenki
- Ručak: Vege burger na pecivima od cjelovitog zrna preliven zelenom salatom, rajčicom i lukom. Zrna graška sa strane.
- Međuobrok: Humus s mrkvom, krastavcima, trakicama paprike i celerom.
- Večera: Miso mariniran losos, pečeni prokulice i smeđa riža. Prilog salata s limunovim sokom.
- Međuobrok: Nemasni grčki jogurt s bobičastim voćem, lanenim sjemenkama i orasima.
