Jeste li spremni podignuti svoju kondiciju na višu razinu i izgraditi snažno, zategnuto tijelo oduvijek si želio? Ako jeste, rutina vježbanja s gornjim/donjim dijelom izvrstan je način za ciljanje određenih skupina mišića i poboljšanje vaše snage i izdržljivosti.
Sadržaj
- Kako strukturirati rutinu vježbanja gornjeg/donjeg dijela tijela
- Za koga je ovaj split dobar?
- Prednosti podjele gornjeg/donjeg dijela tijela
- Loše strane razdvajanja gornjeg/donjeg dijela tijela
- Primjer rutine raspodjele gornjeg/donjeg dijela tijela
- Završne misli
Usredotočujući se na gornji ili donji dio tijela u određene dane, možete usavršiti određena područja koja trebaju poboljšanje. Ali odakle početi?
U ovom vodiču raspravljat ćemo o svemu što trebate znati o rutinama vježbanja za gornji i donji dio tijela, uključujući prednosti i nedostatke, primjere planova vježbanja i vježbe. Bilo da ste a početnik ili iskusni profesionalac, mi vas pokrivamo!
Dakle, ako ste spremni početi graditi to snažno i zategnuto tijelo, zgrabite svoje utege i provjerite planove vježbanja i vježbe u ovom vodiču. Vrijeme je da zaronite!
Kako strukturirati rutinu vježbanja gornjeg/donjeg dijela tijela
U strukturiranju rutine vježbanja gornjeg/donjeg dijela tijela, postoji nekoliko ključnih stvari koje treba uzeti u obzir, od kojih je najvažnija učestalost vašeg vježbanja. Broj dana koje odaberete da podijelite svoju rutinu vježbanja ovisit će o vašem fitness ciljevi, raspored i vrijeme oporavka.
Dvodnevna podijeljena rutina popularna je opcija za one koji tek počinju ili imaju pretrpan raspored. To vam omogućuje da se određenim danima usredotočite na gornji ili donji dio tijela i date mišićima dovoljno vremena da se oporave prije nego što ih ponovno naprežete.
Četverodnevna podijeljena rutina još je jedna popularna opcija. Omogućuje ciljaniji rad mišića. S ovom vrstom rutine, gornji i donji dio tijela možete podijeliti u dva dana svaki, dajući veći fokus na određene skupine mišića.
Konačno, napredniji fitness entuzijasti i bodybuilderi često biraju šestodnevnu split rutinu. Ova rutina omogućuje vam da se češće usredotočite na pojedinačne mišićne skupine, pružajući više prilika za ciljanje specifičnih područja koja trebaju poboljšanje.
Međutim, trebali biste imati na umu da bez obzira na to zovete li ih treninzima donjeg gornjeg dijela ili vježbama gornjeg donjeg dijela, ključno je pravilno uravnotežiti opterećenje između gornjeg i donjeg dijela tijela i izbjeći neravnotežu mišića. Također je ključno obratiti pozornost na vrijeme oporavka mišića i prilagoditi svoju rutinu u skladu s tim.
Kada strukturirate rutinu vježbanja gornjeg/donjeg dijela tijela, uzmite u obzir učestalost koja vam najbolje odgovara, vaše ciljeve fitnessa i raspored. Osim toga, pobrinite se za ravnotežu opterećenja i obratite pozornost na oporavak mišića. Pravilnim pristupom možete postići svoje ciljeve i izgraditi snažno i zategnuto tijelo.
Za koga je ovaj split dobar?
Razdvajanje je dobro za svakoga tko želi podići svoju kondiciju na višu razinu - bilo da ste početnik koji tek počinje svoje putovanje ili iskusni profesionalac.
Podjela gornjeg/donjeg dijela tijela je u redu za one koji se žele usredotočiti na određene skupine mišića i vidjeti brži napredak. Omogućuje veću fleksibilnost u vašem rasporedu vježbanja i pomaže u ravnoteži između radnog opterećenja između gornjeg i donjeg dijela tijela, izbjegavajući mišićnu neravnotežu.
Također je prikladan za osobe s pretrpanim rasporedom jer im omogućuje ciljanje određenih mišićnih skupina u određene dane s dovoljno vremena za oporavak.
S druge strane, šestodnevna podijeljena rutina nevjerojatna je opcija za one koji traže intenzivniju rutinu vježbanja. Ovaj raspored omogućuje vam da se češće usredotočite na pojedinačne mišićne skupine i ciljate na određena područja.
Važno je napomenuti da iako ova rutina vježbanja može koristiti mnogima, nije za svakoga. Stoga je uvijek najbolje posavjetovati se sa svojim liječnikom ili fitness profesionalcem prije nego započnete bilo kakvu novu rutinu vježbanja.
Također je važno imati a Uravnotežena prehrana kako biste osigurali dovoljno proteina za poticanje rasta mišića.
Prednosti podjele gornjeg/donjeg dijela tijela
1. Ciljajte na određene skupine mišića
Podjela gornjeg/donjeg dijela tijela omogućuje vam ciljanje određenih mišićnih skupina i pokazivanje rezultata brže nego da vježbate cijelo tijelo.
2. Fleksibilnost
Ova rutina omogućuje veću fleksibilnost u vašem rasporedu vježbanja i pomaže vam da uravnotežite radno opterećenje između gornjeg i donjeg dijela tijela kako biste izbjegli mišićnu neravnotežu.
3. Intenzitet
Ovo je iznimna pogodnost jer svatko može odabrati intenzitet vježbanja ovisno o svojoj snazi i brzini rezultata.
Na primjer, šestodnevna split rutina izvrsna je za one koji žele vježbanje visokog intenziteta jer im omogućuje da se češće usredotoče na pojedinačne skupine mišića i ciljaju na određene skupine mišića.
4. Poboljšana snaga i izdržljivost
Gornji/donji dio tijela omogućuje vam da se usredotočite na određene skupine mišića, što zauzvrat može poboljšati vašu snagu i izdržljivost.
Loše strane razdvajanja gornjeg/donjeg dijela tijela
1. Oduzima puno vremena
Podjele gornjeg/donjeg dijela tijela mogu oduzimati puno vremena jer zahtijevaju da se usredotočite na određene skupine mišića. Također zahtijevaju još više vremena za planiranje i pripremu za specifične vježbe za svaku mišićnu skupinu.
2. Opasnost od ozljeda
U opasnosti ste od ozljeda ako ne vježbate ispravno.
3. Nije prikladno za svakoga
Raspodjela gornjeg/donjeg dijela tijela nije prikladna za svakoga. Kao i uvijek, posavjetujte se s liječnikom ili fitness stručnjakom prije nego započnete bilo kakvu novu rutinu vježbanja.
Primjer rutine raspodjele gornjeg/donjeg dijela tijela
Gornji dio tijela 1. dan:
Vježbajte | Setovi | Ponavljanja | Vrijeme odmora |
Bench press | 3 | 8–12 | 60–90 sekundi |
Umaci za triceps | 3 | 8–12 | 60–90 sekundi |
Prsa Muha | 3 | 8–12 | 60–90 sekundi |
Tricep Pushdowns | 3 | 8–12 | 60–90 sekundi |
Daska | 3 | 8–12 | 60–90 sekundi |
Donji dio tijela 1. dan:
Vježbajte | Setovi | Ponavljanja | Vrijeme odmora |
Čučnjevi s utegom na leđima | 3 | 8–12 | 2–3 minute |
Iskoraci s tjelesnom težinom | 3 | 12–15 (prikaz, stručni). | 1–2 minute |
Glutealni mostovi | 3 | 12–15 (prikaz, stručni). | 1–2 minute |
Tele ustaje | 3 | 12–15 (prikaz, stručni). | 1–2 minute |
Plank Dizanje nogu | 3 | 12–15 (prikaz, stručni). | 1–2 minute |
Gornji dio tijela 2. dan:
Vježbajte | Setovi | Ponavljanja | Vrijeme odmora |
Zgibovi | 4 | 8–12 | 60 sekundi |
Pregibi bicepsa s utegom | 3 | 10 | 1–2 minute |
Obrnuti redovi | 3 | 13 | 1–2 minute |
Redovi tjelesne težine | 3 | 10 | 1–2 minute |
Sklekovi | 4 | 8 | 1–2 minute |
Donji dio tijela 2. dan:
Vježbajte | Setovi | Ponavljanja | Vrijeme odmora |
Mrtvo dizanje | 3 | 8–12 | 2–3 minute |
Dobro jutro | 3 | 12–15 (prikaz, stručni). | 1–2 minute |
Stojeće kovrče koljena | 3 | 12–15 (prikaz, stručni). | 1–2 minute |
Plank Dizanje nogu | 3 | 12–15 (prikaz, stručni). | 1–2 minute |
Ležeći Leg Curls | 3 | 12–15 (prikaz, stručni). | 1–2 minute |
Završne misli
Rutina vježbe za gornji i donji dio tijela učinkovit je način za ciljanje određenih mišićnih skupina i poboljšanje vaše snage i izdržljivosti. Omogućuje veću fleksibilnost u vašem rasporedu vježbanja i pomaže u ravnoteži između radnog opterećenja između gornjeg i donjeg dijela tijela, čime se izbjegava mišićna neravnoteža.
Međutim, važno je imati na umu da ova vrsta rutine vježbanja možda nije prikladna za svakoga, pa se savjetovanje s liječnikom ili fitness stručnjakom prije početka preporučuje.
Osim toga, važno je obratiti pozornost na svoje dijeta i prehrana , pravilno se zagrijte prije početka bilo koje rutine vježbanja i ohladite se i istegnite nakon vježbanja za optimalne rezultate.
Također je bitno napomenuti da iako podijeljena rutina može biti korisna, a trening cijelog tijela rutinski također može biti učinkovit u postizanju vaših fitness ciljeva. Ključno je pronaći rutinu koja najbolje odgovara vama i vašem rasporedu te je prilagoditi vašoj razini i ciljevima.