Koliko proteina stvarno trebate? Evo kako to izračunati

Ako biste anketirali ljude o najvažnijem makronutrijentu, vjerojatno ćete otkriti da će većina ljudi odgovoriti protein . Iako postoje važne prednosti sva tri makronutrijenta - proteina, ugljikohidrata i masti - i neke jedinstvene funkcije svakog od njih, proteini sigurno igraju brojne fiziološke uloge koje ni masti ni ugljikohidrati ne mogu ponoviti.





Sadržaj

Iz tog razloga, važno je da vaša prehrana sadrži dovoljno proteina za vašu tjelesnu veličinu i razinu aktivnosti, ali koliko proteina vam je stvarno potrebno? Kako izračunavate svoje potrebe za proteinima? U ovom ćemo članku ukratko raspravljati o brojnim ulogama proteina u tijelu, dnevnim preporukama proteina za odrasle i kako izračunati koliko proteina trebate pojesti dnevno.

Zašto je važno jesti proteine?

  Cijelo pečeno pile servirano na tanjur.

Protein je jedan od tri primarna makronutrijenta u prehrani, uz ugljikohidrate i masti.





Proteini su molekule sastavljene od aminokiselina povezanih u različite linearne sekvence i trodimenzionalne geometrijske rasporede, ovisno o specifičnoj vrsti proteina.

Zanimljivo, unatoč činjenici da postoje tisuće različitih proteina u ljudskom tijelu, zapravo postoji samo 20 jedinstvenih aminokiselina koje čine građevne blokove tih tisuća različitih krajnjih proizvoda. U biti, svaka od 20 aminokiselina služi kao slovo u 'abecedi proteina', a različite kombinacije tih 'slova' označavaju sve različite proteine ​​koje vaše tijelo treba, baš kao što obična slova daju naš cijeli rječnik jedinstvenih riječi.

Od 20 aminokiselina, devet se smatra esencijalnim aminokiselinama jer ih tijelo ne može proizvesti iznutra, što znači da ih morate unositi prehranom.

Osim što osigurava četiri kalorije po gramu, proteini imaju mnoge druge funkcije u tijelu, uključujući sljedeće:

  • Formiranje mišićnog tkiva, uključujući skeletne mišiće, glatke mišiće i srčani (srčani) mišić
  • Potpora rastu i oporavku tkiva
  • Formiranje strukturnih komponenti stanica i tkiva, kao što su kolagen, elastin i keratin
  • Stvaranje hormona
  • Stvaranje enzima koji kataliziraju biokemijske reakcije
  • Prijenos hranjivih tvari u i iz stanica
  • Opskrba kalorija (energije) stanicama i tkivima tijela, osobito tijekom intenzivnog vježbanja ili posta
  • Stvaranje imunoglobulina (protutijela), koji su molekule imunološkog sustava koje pomažu u borbi protiv infekcija
  • Održavanje pH ravnoteže u vašem tijelu
  • Regulacija ravnoteže tekućine u tijelu

Koliko proteina trebate pojesti dnevno?

  Čovjek koji priprema proteinski shake.

S obzirom na brojne uloge proteina u tijelu, jasno je da bi trebali biti važan dio vaše prehrane, ali koliko proteina trebate jesti dnevno?

Dnevna vrijednost (DV) bilo koje hranjive tvari je utvrđena vrijednost koja predstavlja prosječni unos koji odgovara većini ljudi. The dnevna vrijednost za proteine ​​za odrasle je 50 grama dnevno. To je jednako 200 kalorija proteina. Međutim, treba napomenuti da je to puno manje proteina nego što većina odraslih u Sjedinjenim Državama pojede dnevno.

Preporučeni dnevni unos (RDI), koji je još jedna utvrđena vrijednost, predstavlja potrebe za hranjivim tvarima za 97-98% zdravih pojedinaca.

The preporučeni dnevni unos proteina je 46-63 grama za većinu odraslih, i do 65 grama dnevno za žene koje su trudne ili dojilje.

Kako izračunati koliko proteina trebate

U konačnici, ili DV ili RDI za proteine ​​bi teoretski trebali zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima za većinu odraslih osoba, ali ovisno o vašim razinama aktivnosti, veličini tijela i ciljeve sastava tijela , možda ćete htjeti jesti više proteina dnevno .

Pogledajmo kako izračunati koliko proteina trebate pojesti dnevno na temelju veličine vašeg tijela i razine fizičke aktivnosti.

Prema preporukama za opće zdravlje koje je Akademija nutricionizma i dijetetike , odrasli bi trebali težiti unosu 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ili 0,35 grama proteina po funti tjelesne težine dnevno. Ove preporuke za bjelančevine u biti su iste kao one koje je iznio Nacionalna medicinska akademija , a to je da unosite minimalno 0,8 grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine dnevno, odnosno nešto više od 7 grama proteina na svakih 20 funti tjelesne težine.

Koristeći ove preporuke,

  • Osoba od 150 funti treba oko 55 grama proteina svaki dan.
  • Osoba od 180 funti trebala bi oko 63 grama proteina svaki dan.
  • Osoba od 220 funti trebala bi oko 80 grama proteina dnevno.
  • Osoba od 250 funti trebala bi oko 91 gram proteina dnevno.

Potrebe za proteinima za aktivne pojedince i sportaše obično su veće jer su proteini potrebni za popravak i ponovnu izgradnju mišića nakon vježbanja, a pomaže oporavak nakon vježbanja . Iz tog razloga, Američki fakultet sportske medicine sportašima preporučuje unos minimalno 1,2–2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Na primjer, sportaš težak 185 funti (84 kg) trebao bi konzumirati najmanje 101-168 grama proteina dnevno kako bi zadovoljio svoje dnevne potrebe za proteinima. Budući da postoje četiri kalorije po gramu proteina, ovaj raspon iznosi 404-672 kalorije proteina.

Vaše vlastite potrebe za proteinima mogu varirati ovisno o vašoj specifičnoj rutini vježbanja, zdravlju i ciljevima, ali većina sportskih dijetetičara preporučuje da aktivne odrasle osobe trebaju težiti unosu proteina od 20%–35% vašeg dnevnog unosa kalorija .

Donja tablica pokazuje koliko biste proteina trebali jesti dnevno na temelju razmatranih preporuka. Prva dva stupca označavaju tjelesnu težinu u funtama i kilogramima. Treći stupac navodi preporuke za proteine ​​za prosječnu odraslu osobu na temelju preporuka Nacionalne medicinske akademije i Akademije za prehranu i dijetetiku. Četvrti i peti stupac prikazuju preporuke za proteine ​​za sportaše koje je postavio ACSM. Prvi stupac prikazuje donju granicu raspona, a posljednji stupac prikazuje gornju granicu raspona.

Težina (funte) Težina (kg) 0,8 g proteina/kg dnevno 1,2 g proteina/kg dnevno 2 g proteina/kg dnevno
100 Četiri pet 36 55 91
110 pedeset 40 60 100
120 55 44 65 109
130 59 47 71 118
140 64 51 76 127
150 68 55 82 136
160 73 58 87 145
170 77 62 93 155
180 82 65 98 164
190 86 69 104 173
200 91 73 109 182
210 95 76 115 191
220 100 80 120 200
230 105 84 125 209
240 109 87 131 218
250 114 91 136 227
260 118 95 142 236
270 123 98 147 245
280 127 102 153 255
290 132 105 158 264
300 136 109 164 273
310 141 113 169 282
320 145 116 175 291
330 150 120 180 300
340 155 124 185 309
350 159 127 191 318

Imajte na umu da proteine ​​možete dobiti iz različitih biljnih i životinjskih izvora, uključujući ribu, perad, meso, jaja, mlijeko, jogurt, mahunarke, tofu, svježi sir itd. Također možete konzumirati proteinski prahovi , proteinske pločice , i proteinski shakeovi ako je potrebno, ali cjeloviti izvori hrane obično su idealni.

U konačnici, važno je znati kako izračunati koliko proteina trebate pojesti dnevno kako biste bili sigurni da jedete dovoljno proteina za podršku vježbanju i općem zdravlju.

Komentari

fitness,fitness-savjeti,zdravlje,prehrana,premium