Koliko dana u tjednu trebam vježbati?

Jedno od najčešćih pitanja kada je u pitanju fitness je: 'Koliko dana u tjednu trebam vježbati?' Znanje koliko često trebate vježbati može vam pomoći u planiranju vremena i osmišljavanju a tjedni režim treninga koji funkcionira u vašem rasporedu.

• Koliko dana u tjednu trebam vježbati?
• Koliko dana u tjednu trebam vježbati za najbolje rezultate?
• Koliko dana u tjednu trebam vježbati da izgradim mišiće?
• Koliko dana u tjednu trebam vježbati da smršavim?
• Je li loše vježbati svaki dan?
• Je li vježbanje pet dana tjedno previše?
• Je li vježbanje 30 minuta dnevno pet dana u tjednu dovoljno?

Iako ne postoji jednostavan ili jedinstven odgovor na to koliko dana u tjednu trebate vježbati, u nastavku razmatramo različite čimbenike koji utječu na to koliko dana u tjednu trebate vježbati i odgovaramo na uobičajena pitanja o tome koliko često vježbati.

Koliko dana u tjednu trebam vježbati?

U konačnici, broj dana u tjednu koje biste trebali vježbati ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući sljedeće:

• Vrsta vježbe koju radite: Aktivnosti s visokim učinkom, poput trčanja i skakanja, obično se trebaju izvoditi rjeđe od vježbe s malim učinkom kao što su vožnja bicikla, veslanje ili plivanje, jer se rizik od ozljeda povećava ako prečesto trenirate s aktivnostima s velikim opterećenjem, osobito ako u povijesti imate ozljede mišićno-koštanog sustava.
• Trajanje treninga: Što duže vježbate, to manje dana u tjednu trebate vježbati.
• Intenzitet vježbanja: Što su vaši treninzi intenzivniji, to ćete manje treninga tjedno možda morati raditi.
• Fitnes ciljevi: Vaši zdravstveni i fitnes ciljevi igraju značajnu ulogu u tome koliko puta tjedno trebate vježbati. Na primjer, ako samo želite dovoljno vježbati kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, vjerojatno ćete moći vježbati manje dana u tjednu nego ako pokušavate izgubiti značajnu količinu težine ili trenirati za natjecateljski atletski događaj.
• Dob: Starijim odraslim osobama će možda trebati više dana odmora u tjednu kako bi se oporavile nakon napornih treninga. Kako biste spriječili pretreniranost, važno je slušati svoje tijelo i dati mu priliku da se oporavi.
• Zdravstveni status: Ako imate bolest, mišićno-koštanu ozljedu ili kontraindikacije za snažnu tjelesnu aktivnost, to može utjecati na to koliko često trebate vježbati.
• Tjelesna aktivnost u vašem životnom stilu izvan vaše rutine vježbanja: Ovisno o vašim fitness i zdravstvenim ciljevima, što ste aktivniji u svom svakodnevnom životu osim vježbe koju dobivate na određenim treninzima, to ćete manje puta tjedno možda trebati vježbati. Na primjer, netko tko radi na građevini mogao bi se izvući s manje treninga nego netko tko cijeli dan sjedi za stolom radeći kao tajnica.

Koliko dana u tjednu trebam vježbati za najbolje rezultate?

U idealnom svijetu, trebali biste vježbati 5-6 dana u tjednu za najbolje rezultate. Ti bi treninzi trebali uključivati ​​kombinaciju treninga snage i kardio vježbe . Što više raznolikosti uključite u vrste vježbi koje radite, to bolje.

Koliko dana u tjednu trebam vježbati da izgradim mišiće?

Trening snage 3-4 dana tjedno obično je dovoljan za izgradnju mišića. Također možete vježbati 4-5 dana u tjednu i raditi raspodjelu mišića (npr. prsa/ruke, leđa/trbušnjaci, donji dio tijela) različitim danima. Ako želite izgraditi mišiće, intenzitet vaših treninga je važniji od učestalosti treninga. Za hipertrofiju, dižite velike utege s manje ponavljanja. Prehrana je jednako važna; osigurajte da unosite dovoljno proteina i ukupnih kalorija za podršku rastu mišića.

Koliko dana u tjednu trebam vježbati da smršavim?

Da biste izgubili pola kilograma pohranjene tjelesne masti, morate stvoriti kalorijski deficit od otprilike 3500 kalorija, što je jednako 500 kalorija dnevno. Taj kalorijski deficit može nastati unosom manje kalorija, sagorijevanjem više kalorija ili kombinacijom obojega. Vježbanje utječe na kalorije koje sagorijevate. Međutim, općenito, većina ljudi smatra da učinkovitije mršave kroz prilagodbe prehrane . Ipak, vježbanje 4-6 dana u tjednu obično je dovoljno za mršavljenje, s ciljem postizanja minimalno 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta vježbanja snažnog intenziteta tjedno.

Je li loše vježbati svaki dan?

Nije nužno 'loše' vježbati svaki dan, ali također nije nužno 'dobro'. Ovisno o vrsti vježbe koju radite, svakodnevno vježbanje može povećati rizik od ozljeda, pretreniranosti i izgaranja. Ako želite vježbati svaki dan, ključ za ublažavanje je mijenjanje vrste vježbe koju radite. Na primjer, umjesto trčanja svaki dan (što je aktivnost s velikim učinkom), trčite 4 dana, a ostale dane izvodite unakrsni trening s malim učinkom. Ako je vaš fokus na vježbama snage i želite vježbati svaki dan, umjesto toga radite podijeljene rutine intenzivni treninzi za cijelo tijelo kako biste svojim mišićima dali priliku da se odmore i ponovo izgrade.

Međutim, obično je preporučljivo uzeti barem jedan slobodan dan tjedno kako bi se vaše tijelo potpuno odmorilo i oporavilo.

Je li vježbanje pet dana tjedno previše?

Nikako! Vježbanje pet dana u tjednu obično je idealno za zdravlje i fitness . Samo budite sigurni da vaše vježbanje bude raznoliko tako da koristite različite mišiće i primjenjujete različita opterećenja na svoje tijelo.

Je li vježbanje 30 minuta dnevno pet dana u tjednu dovoljno?

Vježbanje 30 minuta dnevno pet dana u tjednu može biti apsolutno dovoljno ovisno o vašim ciljevima. Ako su vam ciljevi vježbanje za zdravlje i dugovječnost, 30 minuta dnevno tijekom pet dana u tjednu savršeno je. Prema CDC

Preporučenih 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta daje 30 minuta dnevno 5 dana u tjednu. Imajte na umu, međutim, da se ove smjernice CDC-a odnose na kardio vježbe i preporučuju dva dodatna treninga snage za cijelo tijelo tjedno. Uz to, ako vaši treninzi uključuju kombinaciju oba ili ako ste bliži kategoriji 'snažnog' intenziteta, više ste nego ispunili minimalne preporuke za zdravlje s vježbanjem od 30 minuta 5 dana u tjednu.

S druge strane, ako želite smršaviti ili poboljšati izvedbu, možda ćete morati više vježbati.