Sagorijevajte masti dok dobivate mišiće: Trening s utezima za mršavljenje

Mnogi ljudi vježbaju s posebnim ciljem gubitka težine. Vježbanje je izvrstan način sagorijevanja kalorija, pa vam može pomoći u stvaranju kalorijskog deficita potrebnog za gubitak tjelesne masnoće. Međutim, kada je riječ o odabiru najbolje vrste vježbe za smršaviti , većina ljudi pretpostavlja da se stvarno morate usredotočiti na kardio. Dok kardio vježbe kao što su trčanje, vožnja bicikla, veslanje, plivanje i penjanje uz stepenice mogu biti izvrsni načini sagorijevanja kalorija, također je moguće smršaviti dizanjem utega. Ako ste skloni gravitiraju treningu snage više od kardio vježbi, ali ipak želite smršaviti, nastavite čitati kako biste saznali kako smršaviti vježbama snage.

Sadržaj

Možete li smršavjeti dižući utege?

  dizanje utega s promatračem.

Jedan od najboljih savjeta za mršavljenje koje svako zdravlje i fitness Stručnjak će preporučiti da uključite tjelovježbu u svoj program mršavljenja. Većina ljudi pretpostavlja da to znači kardio vježbu, a ne trening snage, jer je pomalo kontraintuitivno da možete izgubiti težinu dižući utege. Uostalom, cilj treninga snage često je izgradnja mišićna masa, a ako povećavate svoju mišićnu masu, vaša tjelesna težina će se povećati.





Međutim, ova pretpostavka ne uzima u obzir da sve dok slijedite zdrav, dijeta s kontroliranim unosom kalorija i radite pravu vrstu vježbi snage, možete sagorjeti kalorije kroz vježbe dizanja utega i izgubiti težinu u isto vrijeme.





Kako dizanje utega može pomoći u mršavljenju

  Dizanje utega u ogledalu.

Trening snage može biti stvarno učinkovit oblik vježbanja za gubitak masnoće i rekompoziciju tijela. Ovdje su načini na koje vam vježbe otpora mogu pomoći da smršavite.

Dizanje utega sagorijeva kalorije

Kao i svaki oblik vježbanja, trening snage sagorijeva kalorije jer je vašim mišićima potrebna energija za kontrakciju, što zahtijeva sagorijevanje pohranjenog goriva (glikogen i masno tkivo) za stvaranje ATP-a (stanične energije).

Broj kalorija koje sagorijevate tijekom treninga snage ovisi o brojnim čimbenicima, kao što su vaša tjelesna težina i sastav, intenzitet treninga, specifične vježbe koje izvodite i trajanje ili obujam treninga.

Sagorjet ćete više kalorija ako imate veće tijelo i veći postotak nemasne tjelesne mase u odnosu na masnu masu. Što se tiče strukture vašeg treninga, sagorjet ćete više kalorija ako dižete teže terete u odnosu na svoj maksimum od jednog ponavljanja (1RM, ili najviše što biste mogli podići za jedno puno ponavljanje) i manje se odmarate. To je zato što obje ove promjene povećavaju intenzitet vježbanja i ubrzavaju otkucaje srca, što će zauzvrat povećati vašu potrošnju energije.

Konačno, sve dok intenzitet ne opadne, što dulje traje vaš trening otpora, to ćete više kalorija sagorjeti.

S obzirom na brojne čimbenike u igri, teško je dati konkretne smjernice o tome koliko ćete kalorija sagorjeti tijekom treninga snage. Međutim, Harvard Health Publishing izvješćuje da 30 minuta 'žestokog dizanja utega' sagorijeva 180 kalorija za osobu od 125 funti, 216 kalorija za osobu od 155 funti i 252 kalorije za osobu od 185 funti.

Budući da je 'energično dizanje utega' teško kvantificirati, možete koristiti i metaboličke ekvivalente (MET) za aktivnosti treninga snage kako biste procijenili broj sagorjelih kalorija. MET predstavljaju potrošnju energije određene aktivnosti u usporedbi s utroškom mirnog sjedenja, što je jednako 1,0 MET. The Kompendij tjelesnih aktivnosti izvještava da je kružni trening s umjerenim naporom 4,3 MET-a, dok je trening otpora pri izvođenju čučnjeva jednak 5,0 MET-a. Kružni trening s girjama i aerobne vježbe s minimalnim odmorom iznosi 8,0 MET. Koristeći ove MET vrijednosti i jednadžbu za potrošnju energije, možete izračunati broj kalorija sagorjelih tijekom treninga snage na temelju vaše tjelesne težine i trajanja vašeg treninga:

Sagorene kalorije po minuti = MET x 3,5 x (vaša tjelesna težina u kilogramima) / 200

Na primjer, ako imate 185 funti (84 kg) i radite trening otpora s čučnjevima:

5 METS x 3,5 x 84 / 200 = 7,35 kalorija u minuti.

Zatim, ako vježbate od 45 minuta, množite broj sagorjelih kalorija u minuti s 45 minuta. Dakle: 7,35 x 45 = 331 kalorija.

Iako ovo nije tona kalorija, svakako biste mogli sagorjeti više kalorija ako budete težili više i povećali intenzitet treninga. Budući da trebate sagorjeti približno 3500 kalorija da biste izgubili pola kilograma masnog tkiva, bilo bi vam potrebno oko 10 treninga snage (oko dva tjedna, ovisno o učestalosti vježbanja) da biste izgubili jedan kilogram masnog tkiva ako ne napravite dodatne promjene u svom dijeta.

Dizanje utega gradi mišićnu masu

Jedna od primarnih prednosti dizanja utega je da može povećati nemasnu tjelesnu masu stimulirajući sintezu miofibrilarnih proteina (MPS), što povećava veličinu vaših mišićnih vlakana ojačavajući ih novim proteinima.

Budući da je mišićno tkivo metabolički aktivno tkivo, povećanje vaše nemasne tjelesne mase može povećati vaš bazalni metabolizam, što znači da ćete sagorjeti više kalorija tijekom dana, čak i dok mirujete. Tako ćete lakše stvoriti kalorijski deficit neophodan za mršavljenje.

Dizanje utega može podržati odabir zdravog načina života

Ako počnete sudjelovati u strukturiranom treningu s utezima za program mršavljenja, mogli biste otkriti da ste skloniji odabiru zdrave prehrane kao potpore vašem vježbanju. Iako to nije zadano, mnogi ljudi smatraju da se osjećaju motiviranije jesti hranjivu hranu i eliminirati prekomjerni šećer, alkohol i prerađenu hranu nakon što počnu pokušavati optimizirati svoju tjelesnu građu kroz vježbe snage.

Kako smršaviti dizanjem utega

  Sportaš diže bučicu u teretani.

Sljedeći savjeti mogu vam pomoći kada počnete dizanje utega smršavjeti:

  • Vodite računa o prehrani i pokušajte održavati kalorijski deficit.
  • Nosi monitor otkucaja srca tako da možete procijeniti intenzitet svojih treninga.
  • Podignite najteže utege koje možete nositi s pravilnom formom za 8-12 ponavljanja.
  • Izvodite složene, višezglobne vježbe.
  • Razmislite o kružnom treningu ili nastupu vježbe treninga snage leđa uz leđa kako bi vam otkucaji srca bili povišeni.
  • Povećajte učestalost i trajanje treninga snage. Ciljajte na dvije do tri serije od 8-15 vježbi po treningu, izvodeći 8-12 ponavljanja po seriji.
  • Nadopunite kardio trening za bolje rezultate mršavljenja i bolje opće zdravlje.

Komentari

premija