Grah i mahunarke 101: Prehrana, dobrobiti i ideje za obroke

  Razne mahunarke na bijelim žlicama.

Ne morate biti vegan ili vegetarijanac da biste uživali u zdravstvenim dobrobitima graha i mahunarki. Izvrstan su izvor biljnih proteina, vlakana, vitamina, minerala i složenih ugljikohidrata. Grah i mahunarke također su jeftini i često su lako dostupni u osušenom ili konzerviranom obliku, što ih čini jednostavnim dodatkom raznim jelima, od juha i variva do umaka i neke od najboljih salata .

Sadržaj

Grah i mahunarke osnovni su sastojci kulturnih jela diljem svijeta. Od crnog graha u latinoameričkim jelima do soje u Japanu ili svježeg fava graha uz obalu Sredozemnog mora, možete pronaći vrstu mahunarki i omiljeni pripravak na gotovo svakom kontinentu. Međutim, mnogi se ljudi rutinski okreću istim nekoliko poznatih mahunarki, ne upuštajući se u bogatu raznolikost okusa, tekstura i nutritivnih prednosti pune duge vrste. Upoznajući se s bogatom raznolikošću obitelji mahunarki, možete podići profil okusa i nutritivni sadržaj svojih omiljenih jela ili se otisnuti na nova područja i proširiti svoje nepce novim jelima. U nastavku dijelimo 14 najzdravijih graha i mahunarki i kako ih najbolje prihvatiti u svojoj prehrani.

Leća

  Leća se prosipa iz prozirne posude.

Leća je svestrana mahunarka popularna diljem svijeta, posebice u Indiji i nekim europskim zemljama. Indijski dalovi imaju složen okus juhe od leće i variva, a mogu se raditi sa zelenom, crvenom, žutom ili smeđom lećom. Leća također služi kao dobra zamjena za mljeveno meso za vegane i vegetarijance. Na primjer, možete napraviti vegansku mesnu štrucu od leće ili veganski bolonjez. Jedna šalica kuhane leće ima 28 grama proteina i 90% RDI folata.





Adzuki grah

  Krupni plan Adzuki graha.

Adzuki grah je mali, tamni grah koji se prvenstveno koristi u istočnoazijskim jelima. Imaju orašasti, pomalo slatkasti okus, a od njih se može napraviti aromatična pasta od graha ili umak, kuhati i dodati salatama ili prženju, ili ubaciti u variva i koristiti za podignite umake za tjesteninu . Fantastičan su izvor proteina, vlakana, kalija i željeza, a svaka šalica kuhanog adzuki graha sadrži 17 grama proteina i vlakana, 35% RDI kalija i 25% RDI željeza.

Crni grah

  Crni grah izbliza.

Crni grah je popularan u Srednjoj i Južnoj Americi i odličan je izvor proteina, vlakana, vitamina B i minerala poput mangana, magnezija i željeza. Na primjer, jedna šalica kuhanog crnog graha sadrži oko 15 grama i vlakana i proteina, 64% RDI folata, 28% RDI tiamina, 38% RDI mangana, 30% RDI magnezija. , i 20% RDI željeza.

Grah

  Zdjela graha na stolu.

Grah može biti tamnocrven ili svijetlocrven, velik ili mali. Oni su jedan od najčešće konzumiranih graha u Sjedinjenim Državama zbog svoje rasprostranjenosti u meksičkoj i latinoameričkoj kuhinji. Grah koji se često poslužuje s rižom ima relativno blag okus i kremastu teksturu. Jedna šalica kuhanog graha sadrži 13 grama proteina i 14 grama vlakana.

Cannellini grah

  Cannellini grah u platnenoj vrećici.

Ova mala prljavo bijela zrna divno su kremasta i glatka. Lako se ugrađuju u jela od krumpira, tjestenine ili variva, ili se uživaju sami ili pirjani s uvenulim zelenilom. Dobro se slažu s plodovima mora, kobasicama i nekoliko povrća . Svaka šalica sadrži 12 grama proteina i 50% RDI vlakana.

Garbanzo grah

  Krupni plan Garbanzo graha koji se prosipa iz košare.

Garbanzo grah poznatiji je kao slanutak. Opsežno se koriste u bliskoistočnim i mediteranskim kuhinjama i čine okosnicu regionalnih osnovnih namirnica poput humusa i recepti za falafel . Istraživanja su pokazala da konzumacija garbanzo graha može smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin. Garbanzo grah je bogat folatom, bakrom, željezom i manganom.

Soja

  Ptica's eye view of soybeans on a cloth.

Bilo da se konzumira kao cijela zrna soje ili prerađena u oblike poput tofua, tempeha ili sojinog mlijeka, soja je izvor proteina koji je čest u tradicionalnoj azijskoj prehrani. Jedna šalica kuhane soje sadrži impresivnih 28 grama proteina i 70% RDI za mangan. Također su bogate vlaknima, željezom, fosforom, vitaminom K i folnom kiselinom.

Pinto grah

  Žlica koja grabi Pinto grah.

Pinto grah često se jede u pireu, pireu i/ili prženom, osobito u meksička kuhinja . Imaju relativno blag okus i ugodan miris. Također je dokazano da pomažu u snižavanju kolesterola i posebno su bogati vitaminima B poput folata, kao i mineralima poput bakra i mangana.

Mornarički grah

  Krupni plan tamnoplavog graha.

Mornarički grah može se činiti kao pomalo pogrešan naziv za ove male bijele mahune, ali ono što bi mogli pogriješiti u nazivu lako se zaboravlja zbog njihove kulinarske svestranosti i nutritivnih prednosti. Mornarički grah izuzetno je blagog okusa, pa se lako može uklopiti – cijeli ili u pireu – u variva, umake, umake, pa čak i tijesta za kolače. Pokušajte umjesto mliječnih proizvoda u umacima od vrhnja zamijeniti pire od morskog graha. Morski grah izvrstan je izvor vlakana, s više od 19 grama po šalici kuhanog graha.

kikiriki

  Kikiriki na drvenoj posudi.

Iako se često smatra orašastim plodovima, kikiriki je zapravo mahunarka. Međutim, za razliku od većine graha i mahunarki, koje imaju malo masti, kikiriki je dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Kao i druge mahunarke, kikiriki je prepun proteina i vitamina B, sadrži 17 grama proteina po pola šalice, 50% RDI niacina, 27% RDI folata i 25% RDI vitamina E, a snažan antioksidans. Ipak, kalorijski sadržaj je visok, s pola šalice daje oko 425 kalorija.

Fava grah

  Zdjela fava graha, s nekoliko kora fava graha oko nje.

Fava grah, koji se također naziva bob, ima blago slatkast i zemljast okus, pomalo sličan hibridu zelenog graška i lima graha. Imaju prijatniju teksturu i mogu se uživati ​​kuhani ili svježi bez ljuske. Imaju malo manje proteina i vlakana, ali još uvijek sadrže mnogo esencijalnih vitamina i minerala.

Black-Eyed Peas

  Krupni plan crnookog graška na tkanini.

Svaka šalica ovih omiljenih južnjačkih mahunarki sadrži preko 14 grama proteina. Imaju čvršću teksturu i dobro se podnose u gulašima ili slanim jelima kada se pirjaju na ploči štednjaka s aromama poput luka i paprike. U tradicionalnoj južnjačkoj kuhinji često se pripremaju sa slaninom ili pilećim temeljcem.

Split Peas

  Krupni plan zdjele sitnog graška.

Splitska juha od graška jasan je lider kada je riječ o tome kako većina ljudi uživa u ovoj zdravoj mahunarki. Bilo da se priprema tradicionalno sa šunkom ili se uživa kao veganska verzija, juha od graška izdašan je obrok pun proteina za hladno vrijeme. Ako se odlučite za vegansku verziju, pokušajte dodati slatki krumpir ili mrkvu ili čak masnoću tempeha za dodatni okus. Svaka šalica sadrži više od 16 grama proteina i 60% RDI vlakana.

Grah od brusnice

  Grah brusnice na površini.

Grah brusnice je lijep, pjegav grah koji se naizgled nedovoljno koristi. Imaju ukusnu kremastu teksturu i pomalo okus kestena. Mogu se dodati salatama, jelima od tjestenine ili juhama. Jedna šalica sadrži 14 grama proteina, a bogate su i kalcijem.

Komentari

grah,hrana-i-piće-2,zdrava-prehrana,zdrava-hrana