Vodič za dizanje utega za početnike, prema riječima certificiranog osobnog trenera

Fitnes je uvijek cilj broj jedan za novogodišnju odluku na početku godine. Glavna prepreka za one koji pokušavaju poboljšati svoje zdravlje je znati odakle početi, bez obzira na doba godine. Napadanje vaših fitness ciljeva u početku se može činiti zastrašujućim. Vježbe za početnike korisne su za privikavanje vašeg tijela na novu rutinu. Bilo da želite izgubiti ljubavni rukohvati , vježbajte u 20 minuta , trenirati za ultra maraton ili događaj izdržljivosti, ili jednostavno bolje se pobrinite za sebe, stvaranje dosljedne navike vježbanja je prvi korak. Trening s utezima stvara čvrstu osnovu koja vas priprema za postizanje vaših fitness ciljeva, ali početnicima se može činiti neodoljivim.

Sadržaj

'Na tjelesnoj razini, trening s utezima može poboljšati snagu, izdržljivost i ravnotežu, a također pomaže u održavanju zdravih kostiju', kaže Kenta Seki , osobni trener s ACE certifikatom i Trener aplikacije FitOn . “Na mentalnoj razini, vježbanje i vježba s utezima mogu poboljšati vaše raspoloženje i spavanje, pa čak i povećati vaše samopouzdanje.”

Kako bismo vam pomogli da se upoznate s pokretima i tehnikama vježbanja s utezima, radili smo s Kentom na stvaranju vodiča za vježbanje za početnike kako biste mogli izvoditi ove vježbe i dati rezultate koje tražite. Ne treba vam tona oprema za vježbanje da biste brzo vidjeli rezultate – trebate samo osnovno razumijevanje principa vježbanja s utezima.





Prije nego počnete bacati teške utege po lokalnoj teretani ili kućna teretana , Kenta ima nekoliko savjeta za siguran trening s utezima.

Zagrijati se

'Nemojte preskočiti zagrijavanje', kaže Kenta. Lagana kardio vježba, poput 5-minutnog trčanja ili trčanja, i lagana istezanje će pomoći vašem tijelu pripremiti se za posao koji će obaviti.

Još jedan savjet: ne zaboravite disati. Izbjegavajte zadržavanje daha tijekom bilo koje od dolje navedenih vježbi. Izdahnite dok ulažete najveći napor u vježbu, a udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Konačno, Kenta naglašava važnost forme iznad svega. 'Nemojte žrtvovati formu da biste podizali veće utege', upozorava ona. Ako vaša forma pati zbog količine težine koju dižete, smanjite je malo niže i krenite prema većoj težini. U fitnessu je važno imati ciljeve kojima treba težiti, kao i u bilo čemu drugom. Osjećat ćete se bolje kada možete samouvjereno i pravilno podići tu veću težinu nego ako se iscrpite i eventualno ozlijedite u tom procesu.

Čučnjevi

Čučnjevi svakako pomažu u izgradnji mišića u nogama, ali pokret čučnjeva također stvara anaboličko okruženje, koje potiče izgradnju mišića cijelog tijela. Čučnjevi vam mogu pomoći da poboljšate snagu i gornjeg i donjeg dijela tijela ako ih izvodite ispravno, tako da će vas izvođenje ove vježbe pripremiti za uspjeh u budućim pokretima.

Izvršenje

  1. Počnite s razmaknutim nogama.
  2. Okrenite se oko bokova dok vozite stražnjicom unatrag.
  3. Spustite stražnjicu dok ne bude paralelna s koljenima, držeći prste i pete čvrsto na tlu.
  4. Ako kod kuće nemate stalak za čučnjeve, uzmite bučica u svakoj ruci dok izvodite ovu vježbu ili visi a girja između tvojih nogu.
  5. Napravite dvije serije od 15 ponavljanja.

Čitaj više: Najbolji treninzi za noge

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje zvuči lako: na prvi pogled izgleda samo kao da podižete težak predmet i odlažete ga. Možda izgleda jednostavno, ali ovaj je pokret zapravo nevjerojatno složen i lako ga je izvesti na pogrešan način, što može rezultirati ozljedom ako niste oprezni. Ova vježba jača vaše noge, leđa i ostatak stražnjeg lanca, što pomaže u smanjenju stresa s donjeg dijela leđa. To je korisna vježba kada se pravilno izvodi, stoga je uspostavljanje pravilne forme ključno kako biste izbjegli kasnije ispravljanje loših navika.

Izvršenje

  1. Uhvatite šipku ili bučice gornjim hvatom, što znači da su vam zglobovi okrenuti od vas.
  2. Podignite uteg, držeći ga blizu nogu, fokusirajući se na vraćanje utega u pete.
  3. Gledajte ravno naprijed, ne dolje.
  4. Provjerite svoje držanje i provjerite stojite li uspravno s ramenima unazad, stisnuti lopatice, zamišljajući da između njih držite olovku.
  5. Podignite uteg do razine bedara, zastanite i zatim se vratite u početni položaj.
  6. Odmorite težinu između ponavljanja i ne zaboravite ispraviti svoju formu prije nego započnete drugu. Napravite dva seta od 15.

Potisci za prsa

  Potisak s bučicama

Potiski na prsa pomoći će vam da razvijete snagu gornjeg dijela tijela toniziranjem prsnih mišića, deltoida, tricepsa i bicepsa. Ovaj temeljni vježbanje ruku je učinkovit i jednostavan način za vježbanje gornjeg dijela tijela i razvijanje širokih prsa koje većina muškaraca želi.

Ako vježbate kod kuće, ovu vježbu možete lako izvesti s bučicama.

Izvršenje

  1. Legnite na klupu s blago savijenim rukama i utezima u ravnini s ramenima.
  2. Zategnite trbušne mišiće, držeći stopala na podu, a donji dio leđa lagano zakrivljen dok spuštate utege do razine ramena.
  3. Napravite dvije serije od 15 ponavljanja.

Čitaj više: Najbolji treninzi za prsa

Redovi

Veslanje je još jedna vježba za gornji dio tijela koja izrezuje i oblikuje leđne mišiće. Ova je vježba posebno važna jer je to pokret koji obično ne radimo u svakodnevnom životu, pa aktivira i gradi mišić koji rijetko privlači pozornost. Također pomaže u jačanju vašeg stražnjeg lanca, što može ublažiti bolove u leđima.

Veslanje s bučicama daje vam bolji raspon pokreta od ostalih varijacija veslanja, tako da je to ono što bismo ovdje preporučili.

Izvršenje

  1. Stavite jednu ruku i jedno koljeno na klupu, a drugom rukom uhvatite bučicu.
  2. Pustite da vam ruka visi, držeći kralježnicu u ravnini, a zatim prevucite težinu unatrag, stišćući lopatice.
  3. Razmislite o povlačenju leđima, a ne bicepsima, držeći težinu blizu tijela.
  4. Napravite dvije serije od 15 ponavljanja s obje ruke, mijenjajući se između serija.

Čitaj više: Najbolji treninzi za leđa

Potisci za ramena

Potisak za ramena zahvaća vaša ramena i jezgru, što može poboljšati definiciju mišića kao i stabilnost. Vaša se ramena aktiviraju u gotovo svakom vježbanju snage gornjeg dijela tijela, tako da jaka ramena mogu poboljšati vašu izvedbu u drugim vježbama.

Korištenje bučica u ovoj vježbi pomaže aktivirati prednji (prednji) deltoid više nego kada koristite uteg.

Izvršenje

  1. Da biste izveli potisak ramena, počnite držeći bučicu u svakoj ruci u razini ramena.
  2. Nemojte ići široko - zakrenite laktove prema naprijed nekoliko stupnjeva kako bi bili malo ispred vaših ramena.
  3. Zategnite trbušne mišiće, izbjegavajući savijanje leđa, i pritisnite utege ravno iznad glave dok stežete lopatice.
  4. Napravite dvije serije od 15 ponavljanja.

Čitaj više: Najbolji treninzi za ramena

Tricep ekstenzije iznad glave

Triceps su mišići na stražnjoj strani vaše ruke, zbog čega ih se obično ignorira u korist vježbi za biceps koji vam daju te izbočene mišiće na vidjelo svijetu. Ali ako želite uravnotežene ruke dostojne majice do ljeta, morate se pobrinuti da svojim tricepsima date malo ljubavi.

Vježba ekstenzije tricepsa iznad glave je izolacijska vježba, što znači da se fokusira samo na mišić triceps. Ekstenzije za triceps iznad glave možete raditi s jednom ili dvije bučice, stojeći ili sjedeći.

Izvršenje

  1. Počnite s utegom iza glave.
  2. Podignite bučicu dok vam ruke nisu potpuno ispružene, držeći laktove blizu glave i usmjerene prema naprijed, a dlanove okrenute prema nebu.
  3. Savijte se u laktovima, spuštajući težinu iza glave.

Čitaj više: Najbolji treninzi za ruke

Biceps Curls

  uteg bicep curls

Biceps pregibi su možda najprepoznatljivija vježba s utezima. Biceps mišić igra važnu ulogu u većini vježbi povlačenja, poput mrtvog dizanja i zaveslaja, tako da će vam se fokusiranje na jačanje bicepsa sigurno isplatiti i pomoći vam da otključate svoj puni fitness potencijal.

Izvršenje

  1. Počnite s bučicom u svakoj ruci.
  2. Držeći nadlaktice zalijepljene uz bokove, savijajte utege dok vam ne dosegnu ramena.
  3. Vratite se u početni položaj i ponovite 15 puta u dvije serije.

Osnove rade najbolje

Korištenje ovog vodiča za vježbanje prvi je korak u učenju osnova općeg solidnog plana vježbanja. Uzmite si vremena i krenite lagano i sporo dok učite ove pokrete i ubrzo će vam fitness biti dosljedan u životu.

Komentari

osnovni-vodič,fitnes,fitness-savjeti,zdravlje,osobni-trener,premium,trening snage,dizanje utega,wellness,vježbanje,vježbe