Neki od najboljih treninga koje možete izvesti zahtijevaju malo ili nimalo opreme. Vježbe za cijelo tijelo imaju brojne prednosti i jednostavne su za izvođenje bez obzira na vrijeme (ili nedostatak istog zbog posla ili obiteljskih obaveza). Jedan od najboljih dijelova je taj što ne morate provoditi sate u teretani, već trebate uložiti samo tridesetak minuta da biste postigli sjajne rezultate. To je sve vrijeme koje bi vam bilo potrebno za jačanje ukupne stabilnosti vaše muskulature dajući vam osjećaj samopouzdanja i snage. Vježbe za cijelo tijelo povećavaju vrijeme i učinkovitost, istovremeno ciljajući na više mišićnih skupina, tako da možete brže završiti s vježbom i brže se vratiti poslu, životu ili opuštanju.
Sadržaj- Daska
- Burpee
- Mrtvo dizanje s jednom nogom
- Bočna daska
- Čučnjevi iznad glave
- Split čučnjevi
- Obrnuta daska
- sumo čučnjevi
Obilježje sjajne vježbe za cijelo tijelo je ona koja poboljšava vašu jezgru dok jača donji i gornji dio tijela. Možete uštedjeti više vremena radeći ove 20-minutni treninzi kod kuće . A ako imate još 30 minuta slobodnog vremena, onda možete vježbati cijelo tijelo.
“Naša su tijela složeni organizmi koji funkcioniraju u svom najvećem potencijalu kada sve radi zajedno”, kaže Vytas Baskauskas , Aplikacija FitOn trener. “Vježbe za cijelo tijelo pomažu u stvaranju sinergije i harmonije među našim različitim dijelovima. Nijedan pokret u stvarnom svijetu ne radi se u vakuumu, stoga je važno da treniramo kao takve.”
Kako bismo lakše iskoristili ono malo vremena koje imate za vježbanje, razgovarali smo s Baskauskasom kako bismo suzili izbor na najbolje vježbe za cijelo tijelo. Uparen s najbolji HIIT treninzi za izgradnju mišića i sagorijevanje masti, ove ubojite vježbe pružaju čvrstu osnovu za vaše mišiće, što vam pomaže kasnije kada budete imali vremena uključiti trening s utezima u svoju fitness rutinu (a ako tek počinjete s treningom s utezima, postoje druge vježbe, također, to su super za početnike ). Zato obucite svoju omiljenu opremu za vježbanje, položite prostirku i bacimo se na posao.
Daska
Daske su jedan od najbolji treninzi za trbušnjake za ciljanje gornjeg i donjeg dijela tijela, kao i za paljenje gornjeg i donjeg dijela tijela donja jezgra . Prilikom plankanja na laktovima, vaši bicepsi i ramena drže većinu vaše tjelesne težine, dok vaša jezgra pomaže u stabilizaciji. Baskauskas daske naziva 'ultimativnom pozom za cijelo tijelo s malim učinkom', s čime se ne možemo složiti.
- Ciljani mišići: Trbušnjaci, leđa, bicepsi i ramena
- Potrebna oprema: Nijedan
- setovi: 3 serije zadržavanja od 30 sekundi
- Izvršenje: Držite svoje tijelo u položaju za sklekove na podlakticama, angažirajući svoju jezgru. Nema dizanja dupeta u zrak!
Burpee
Jedna od najboljih vježbi s ukupnom tjelesnom težinom koju možete izvesti je burpee. Jednostavan je i učinkovit, a ako ih učinite više od nekoliko, može biti naporan mentalni izazov. Burpee vam može pomoći ne samo u izgradnji snage, već vam može pomoći i u skidanju tjelesne masnoće jer se često koristi i u kardio protokolima.
- Ciljani mišići: Prsa, leđa, jezgra, noge i ruke
- Potrebna oprema: Nijedan
- setovi: 3 serije od 10-20 ponavljanja
- Izvršenje:
- Započnite zauzimanjem atletskog položaja, na vrhovima stopala, u širini ramena
- Čučnite prema tlu, stavljajući ruke točno izvan početnog stava
- Skočite (ili zakoračite) stopalima unatrag, prelazeći u gornji položaj za sklek
- Izvedite sklek
- Skočite (ili zakoračite) nogama natrag prema rukama
- Podignite se natrag u početni položaj
- Nakon potpunog ustajanja, skočite prema stropu, za potpuno ispruženje ruku
- To je jedan (1) puni burpee
- Započnite zauzimanjem atletskog položaja, na vrhovima stopala, u širini ramena
Mrtvo dizanje s jednom nogom
Volimo a dobra vježba s girjama , a Baskauskas ovu opisuje kao 'simfoniju stabilnosti kukova, snage jezgre i svijesti o dahu.' Izvrsno za pokretljivost koljena , mrtvo dizanje pomaže u izgradnji snage u gotovo svakom mišiću donjeg dijela tijela. Ova varijanta klasičnog mrtvog dizanja cilja jednu nogu koristeći samo tjelesnu težinu, što pomaže u poboljšanju ravnoteže i snage.
- Ciljani mišići: Leđa, jezgra, noge i ruke
- Potrebna oprema: Kettlebell
- setovi: 3 serije po 10 sporih ponavljanja
- Izvršenje: Stojeći sa stopalima u širini kukova i paralelno, nagnite se naprijed u kuku, premještajući težinu tijela na jednu nogu i puštajući drugu nogu da se okrene iza vas dok vaše tijelo ne formira 'T' oblik. Nemojte se grbiti ili savijati, idite polako.
Bočna daska
Ova varijanta daske je najbolja bočna čvrstoća. To jača vaše kose trbušne mišiće i core bez opterećenja leđa dok poboljšavate ravnotežu i ukupnu izdržljivost prednjih i stražnjih trbušnih mišića.
- Ciljani mišići: Trbušnjaci, leđa, noge i kosi mišić
- Potrebna oprema: Nijedan
- setovi: 3 serije zadržavanja od 30 sekundi
- Izvršenje: Počnite na boku sa spojenim stopalima. Na jednoj podlaktici uključite svoju jezgru i podižite kukove dok tijelo ne stvori ravnu liniju. Neka to bude poza cijelog tijela, neka vam ramena budu široka, a trtična kost uvučena.
Čučnjevi iznad glave
Čučnjevi iznad glave su utjelovljenje vježbe za cijelo tijelo. Ispružiti ruke iznad glave dok čučimo nije mali podvig, pogotovo kada pokušavamo izbjeći savijanje ili zaokruživanje. Ako ste novi u ovom pokretu, pokušajte ga s laganim otporom dok ne svladate ispravnu formu, jer se ovaj u početku može činiti malo nespretnim.
- Ciljani mišići: Gluteusi, tetive kvadricepsa, gornji dio leđa, ramena i core
- Potrebna oprema: Utezi s utegom i pločama
- setovi: 3 seta od 10
- Izvršenje: Počnite stajati s nogama razmaknutim u širini ramena. Držite uteg na gornjem dijelu leđa i s laktovima ispod šipke, povucite uteg prema gore iznad glave dok se spuštate u položaj čučnja, čineći 'Y' sa svojim tijelom. Ponoviti.
Split čučnjevi
Ovaj ciljani pokret jednostrana je vježba za noge koja povećava snagu donjeg dijela tijela, gradi mišiće i poboljšava ravnotežu. Razdvojeni čučanj također pomaže kod mobilnosti i fleksibilnosti , pomažući vam da čučnete niže i uđete u onaj duboki raspon pokreta koji pali te quadove .
- Ciljani mišići: Kvadriceps, gluteusi i core
- Potrebna oprema: Nijedan
- setovi: 3 seta od 15
- Izvršenje: Zauzmite standardni iskorak i jednostavno ostanite tamo, čučeći gore i dolje, savijajući oba koljena (nisko) pri udisaju i polako ispravljajući obje noge pri izdisaju. Kad to spustite, učinite to bez naginjanja zdjelice naprijed i nazad. Koristite svoju jezgru za stabilizaciju.
Obrnuta daska
Ovaj jedan potez ima sve prednosti i zabavu standardne daske, osim na stražnjoj strani vašeg tijela. Obrnuta daska cilja na mišiće koji se često zanemaruju na potpuno jedinstven način. Ovi stražnji mišići važni su u vježbanju s utezima i sportu, ali rijetko dobivaju pozornost u izoliranim vježbama.
- Ciljani mišići: Donji dio leđa, kosi mišić, gluteusi i tetive koljena
- Potrebna oprema: Nijedan
- setovi: 3 serije zadržavanja od 30 sekundi
- Izvršenje: Iz sjedećeg položaja stavite pete na tlo ispred sebe, a ruke točno ispod ramena. Okrenite ruke u stranu i savijte stopala, visoko podižući kukove. Dopustite da vaša glava gleda gore.
sumo čučnjevi
Sumo čučnjevi razlikuju se od običnih čučnjeva po tome što stavljaju veći naglasak na aduktore unutarnjeg bedra, koji pomiču vaše noge prema tijelu (iako su obje izvrsne vježbe čučnjeva za dan nogu). To je također izazov za core jer stavljate svoje tijelo u novi položaj i potrebna mu je stabilnost kako se ne bi ljuljalo naprijed ili natrag.
- Ciljani mišići: Gluteusi, četvorci, tetive koljena, pregibači kuka i listovi
- Potrebna oprema: Nijedan
- setovi: 3 serije po 15 ponavljanja
- Izvršenje: Raširite noge otprilike stopu šire nego kod normalnog čučnja. Kada čučnete, pokušajte ne stršati stražnjicu. Raširite koljena i ostanite okomiti s torzom. Vozite se kroz pod, stisnite gluteuse kako biste ustali, a koljena neka budu široko postavljena.
Ponekad je manje više. Vježbe za cijelo tijelo su upravo to, zahtijevaju malo ili nimalo opreme da bi se postigli nevjerojatni rezultati. Ako je oprema dostupna, onda je dodavanje težine bilo kojoj od ovih vježbi izvrstan način da dodatno izazovete i sebe.
