11 prednosti čučnjeva za poboljšanje vaše ukupne kondicije

Mnogo je prednosti čučnjeva, a oni nedvojbeno uključuju jedan od najvažnijih temeljnih obrazaca pokreta kada je u pitanju trening snage. Gotovo svaki cijeli ili donji dio tijela trening izdržljivosti vježbati uključivat će varijaciju čučnja zbog svoje učinkovitosti.

Sadržaj

Ako imate puno iskustva u teretani ili treniranju za sportske performanse, vjerojatno ste upoznati s čučnjevima i kako ih pravilno izvoditi. Ali jeste li svjesni svega što čučanj zapravo može učiniti za vas? U nastavku vas ponovno upoznajemo s jednom od najučinkovitijih vježbi i objašnjavamo zašto ju je bitno cijeniti i redovito izvoditi ovaj Donji dio tijela -kiparski potez.

Prednosti čučnjeva

1. Čučnjevi jačaju noge

Brojne su prednosti čučnjeva, a iako jačaju dosta mišića, prvenstveno ciljaju na noge. Čučnjevi jačaju gluteuse (mišiće stražnjice), koji su ključni za snagu, stabilnost tijela i učinkovitu propulziju prema naprijed prilikom trčanja, hodanja, skakanja i preskakanja. Čučnjevi također ojačati četvorci , skupina od četiri mišića na prednjoj strani bedara koji kontroliraju ekstenziju koljena. Na stražnjoj strani nogu također čučnjevi ojačati tetive koljena i telad, a oboje su ključni u hodanju, trčanju i skakanju.





2. Čučnjevi poboljšavaju snagu jezgre

Dok čučnjevi prvenstveno mogu raditi na nogama, oni također zahtijevaju aktivaciju jezgre i rade na gluteusima, kukovima, trbušnim mišićima, kosim mišićima i leđnim ekstenzorima. Zapravo, studije koje su istraživale mišićnu aktivaciju raznih vježbi pokazale su da su čučnjevi zapravo potrebni više uključenosti nego daske . Snažna jezgra ne samo da pomaže učinkovitosti kretanja, već pomaže i u zaštiti od ozljeda donjeg dijela leđa i kukova.

3. Čučnjevi povećavaju vaš vertikalni skok

Ako se bavite sportom poput košarke, odbojke ili tenisa, cijenit ćete poticaj koji vaša igra skoka dobiva od dosljednih vježbi čučnjeva. Snaga koju ćete razviti u gluteusima, listovima i tetivama koljena iz čučnjeva pomoći će u eksplozivnijoj, impresivnijoj sposobnosti skakanja.

4. Čučnjevi poboljšavaju vaše držanje

Rad na jačanju jezgre - osobito duž erector spinae kralježnice - iz čučnjeva pomaže u poboljšanju držanja. Loše držanje povezano je s bolovima u leđima, vratu, poremećajima spavanja, pa čak i sporijim metabolizmom. Tijekom čučnja morate držati leđa ravno s prsima gore dok nosite težak teret, a to je još jedan faktor koji također potiče dobro držanje izvan teretane.

5. Čučnjevi vas mogu učiniti boljim trkačem

Čučnjevi poboljšavaju snagu i moć vaših nogu, što može dovesti do ekonomičnijeg trčanja i veće brzine. Oni također mogu pomoći u ispravljanju mišićne neravnoteže nastale trčanjem na duge staze zahtijevajući veću aktivaciju gluteusa i četvornih mišića.

6. Čučnjevi mogu poboljšati gustoću kostiju

Opterećenje vaših kostiju tijekom čučnjeva može signalizirati tijelu da poveća mineralizaciju vaših kostiju. Time se također aktiviraju ključni hormoni koji grade kost umjesto da je razgrađuju. Gustoća kostiju je osobito važna kako starimo, stoga se svakako isplati usredotočiti na čučnjeve kako biste odgodili gubitak koštane mase.

7. Čučnjevi poboljšavaju pokretljivost

Čučnjevi mogu povećati pokretljivost i fleksibilnost vaših gležnjeva, kukova i koljena. Uključivanje čučnjeva u vaš režim vježbanja može vam pomoći da se osjećate gipkije i može vas zaštititi od rizika od ozljeda. Čučnjevi također mogu poboljšati vašu ravnotežu, osobito kada opterećujete jednu stranu čučnja.

8. Čučnjevi sagorijevaju kalorije

Kao i svaka vježba, izvođenje čučnjeva - posebno čučnjeva s utezima - sagorijeva kalorije. Što je još važnije, izgradnja čiste mišićne mase kroz vježbe poput čučnjeva povećava vašu ukupnu brzinu metabolizma. To znači da će vam provođenje vremena u teretani i vježbanje čučnjeva pomoći da sagorite više kalorija i ostatak dana (i noći!).

9. Čučnjevi mogu poboljšati kardiovaskularnu kondiciju

Kada se izvode brzo ili u krugu, čučnjevi mogu poboljšati kardiovaskularnu kondiciju i zdravlje srca. Kao pokret cijelog tijela, čučnjevi angažiraju gotovo sve glavne mišiće u tijelu, posebno kada se koristi vanjsko opterećenje. Stoga će vam niz čučnjeva ubrzati rad srca i proširiti pluća.

10. Čučnjevi se mogu izvoditi bilo gdje

Dok kod kuće možda nećete moći izvoditi teške čučnjeve s prednjim opterećenjem bez stalka za čučnjeve, osnovni čučnjevi (zajedno s mnogim modifikacijama) mogu se izvoditi bilo gdje samo sa svojom tjelesnom težinom ili minimalnom opremom. Bilo da putujete i imate samo malu hotelsku sobu ili želite ući u vježbanje bez teretane kod kuće, čučnjevi su praktična, snažna vježba za uske prostore, ograničeno vrijeme i minimalnu opremu.

11. Čučnjevi su svestrani

Postoji toliko mnogo načina da modificirate i promijenite čučnjeve kako biste neprestano izazivali svoje tijelo i promijenili mišićnu potražnju. Od sumo čučnjeva i leđnih čučnjeva do podijeljenih čučnjeva i čučnjeva s jednom nogom, možete pronaći različite vrste čučnjeva za svaki dan u tjednu. Mijenjanje vaše rutine čučnjeva održava vaše mišiće izazovnim i sprječava dosadu.

Kako izvoditi čučanj

Evo koraka za izvođenje osnovnog čučnja s tjelesnom težinom:

  1. Stanite sa stopalima malo šire od širine ramena, s nožnim prstima usmjerenim prema naprijed, zahvaćenom jezgrom i podignutim i ponosnim prsima.
  2. Udahnite, savijte koljena i gurnite kukove unatrag kao da posežete stražnjicu kako biste sjeli u stolicu. Leđa držite uspravno, a prsa podignuta dok vam ruke izlaze ispred tijela i djeluju kao protuuteg.
  3. Spuštajte tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a koljena savijena pod 90 stupnjeva.
  4. Izdahnite dok pritiskate pete kako biste se vratili u početni položaj.

Komentari

zdravstveni,informativni,leg-day,premium,čučnjevi,vježbe